Hoe u u liggaam vinnig kan definieer (met beelde)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe u u liggaam vinnig kan definieer (met beelde)
Hoe u u liggaam vinnig kan definieer (met beelde)

Video: Hoe u u liggaam vinnig kan definieer (met beelde)

Video: Hoe u u liggaam vinnig kan definieer (met beelde)
Video: Штукатурка стен - самое полное видео! Переделка хрущевки от А до Я. #5 2024, Maart
Anonim

As u vinnig u spiere wil versterk en meer plofbare krag wil hê, volg 'n dieet- en oefenprogram wat bydra tot krag en spiermassa -toename.

stappe

Deel 1 van 4: Die opstel van 'n effektiewe oefenprogram

Bou u liggaam vinnig Stap 1
Bou u liggaam vinnig Stap 1

Stap 1. Stel 'n realistiese oefenroetine op

Stel doelwitte wat u kan bereik en vind uit wat u met bodybuilding wil bereik. Hierdie doel moet baie konkreet wees: om u liggaamsmassa -indeks (BMI) tot 'n sekere getal te verminder, 'n sekere hoeveelheid pond te verloor, 'n gedefinieerde buik te hê, ens.

  • As u nog nooit oefen of na 'n lang tyd terugkeer na die gimnasium nie, moet u eers rustig wees. U sal nie vinnig opklink as u uitputtend is of as u beserings opdoen nie.
  • Sonder 'n konsekwente oefenroetine, kan die resultate nog langer neem om op te daag. Wees dus geduldig en oefen gereeld.
  • Fokus op u krag, nie hoeveel spiere u wil opbou nie. Deur u sterkte te verhoog, kan u liggaam spiervesels beter benut, wat weer 'n vinniger verandering in u liggaamsbou moontlik maak.
  • Dit is belangrik om 'n realistiese oefenskedule op te stel, aangesien dit die vinnigste manier is om u liggaam te versterk. Mans kan tot 900 g spiermassa per maand kry; vroue, 450 g. Hierdie getalle kan egter slegs bereik word deur gereeld, vyf of ses dae per week te oefen.
Bou u liggaam vinnig Stap 2
Bou u liggaam vinnig Stap 2

Stap 2. Bepaal jou huidige situasie en stel jou doelwitte

Wees realisties by die ontwerp van u oefenskedule en oorweeg hoeveel vrye tyd u het. Sommige mense kan slegs 30 minute per dag oefen; ander het meer tyd, maar minder dae beskikbaar. Vind 'n formule wat aan u behoeftes voldoen.

  • Om te weet hoeveel tyd u aan opleiding kan bestee, sal u help om 'n oefenprogram op te stel wat spierversterking prioritiseer. Deur gereeld te oefen, bly u liggaam langer in 'n anaboliese toestand, waartydens spiergroei versnel word.
  • Probeer drie tot vyf keer per week oefen. As u 'n paar dae verlof het, probeer om langer oefensessies te doen, ongeveer 75 minute.
  • Evalueer u huidige fiksheid en ervaring. As u nog nooit gewigstraining gedoen het nie, vermy beserings deur eers meer van u skedule aan ligte oefening te wy.
  • Mense wat nog nooit gewigsoefeninge gedoen het nie, sal die resultate eers vinniger opmerk, aangesien hul liggame nie gewoond is aan fisiese inspanning en spierregenerasie nie. Na hierdie aanvanklike tydperk stabiliseer die spierwinspoed egter. Maar moenie u oefenprogram laat vaar net om in die toekoms weer vinnige resultate te behaal nie.
Bou u liggaam vinnig Stap 3
Bou u liggaam vinnig Stap 3

Stap 3. Oefen jou hele liggaam

Die vinnigste manier om 'n sterk liggaam te kry, is om verskeie spiergroepe tegelyk te oefen. Onthou om 'n weeklikse oefenroetine op te stel wat alle dele van die liggaam behels. Dit is ook belangrik om die tipe oefensessie af te wissel: altyd dieselfde gewigte optel of elke twee dae dieselfde kilometer hardloop, sal nie vinnige resultate lewer nie. Aan die ander kant is die opleiding van verskeie spiergroepe gelyktydig 'n manier om hulle meer gereeld te stimuleer, wat lei tot vinniger groei.

  • Dit beteken nie dat u altyd u hele liggaam moet oefen nie, maar dat u weeklikse oefenprogram alle spiergroepe moet insluit.
  • Definieer 'n weeklikse oefenprogram wat alle spiergroepe insluit. Iemand wat byvoorbeeld slegs drie dae per week kan oefen, moet 'n oefenroetine volg wat so lyk:

    • Werk op die eerste dag met u bors, skouers en triceps.
    • Werk op die tweede dag met u rug en biceps.
    • Op die derde dag, werk u bene of oefen aërobies (hardloop, klim op en af, ens.).
  • Kry genoeg rus. Die sleutel tot sukses is om elke deel van die liggaam op die regte dae te werk en genoeg te slaap. Die opbou van maer massa vind op sellulêre vlak plaas: in rusperiodes herstel die spiere van die spanning wat hulle tydens oefening ondergaan het deur spiervesels saam te smelt.

Deel 2 van 4: Doen die regte oefeninge

Bou u liggaam vinnig Stap 4
Bou u liggaam vinnig Stap 4

Stap 1. Oefen korrek

Moenie gewigte meer as vyf keer per week lig nie. Hierdie gewoonte kan lei tot 'n toestand van ooroefening (waarin die individu se prestasie afneem as gevolg van oormatige opleiding) en beserings opdoen wat sy vordering kan belemmer.

  • Konsentreer die eerste twee weke daarop om krag te kry. Dit beteken dat u swaarder gewigte moet optel, minder herhalings moet doen en twee minute moet rus tussen elke stel om spiervermoeidheid te voorkom. As u spiermassa begin toeneem, moet u meer intens oefen (met ligter gewigte en meer herhalings) om u spiere tegelyk te versterk en te hipertrofeer. As u kleiner gewigte gebruik, moet die rustyd 1 minuut wees.
  • Moenie te veel oefen nie, aangesien dit u spiergroei vertraag. As u probeer om die proses te bespoedig, word u net te uitgeput om behoorlik te kan oefen. By mans kan 'n ywerige oefenplan 'n toename van 225 g maer massa per week bevorder; by vroue, 225 g elke twee weke.
  • U kan elke dag aërobiese oefening doen as u wil - en dit is veral belangrik vir diegene wat vinnig vet wil verloor. Aangesien aerobiese oefening uitputtend is, moet u dit slegs doen na gewigstraining - nog nooit tevore nie - om die beste moontlike prestasie te behaal.
Bou u liggaam vinnig Stap 5
Bou u liggaam vinnig Stap 5

Stap 2. Volg u oefenplan tot op die letter om aan te hou om vet te verloor en doeltreffend spiere te kry

Onthou dat alle spiergroepe gedurende die week gewerk moet word, met spesifieke dae vir elkeen. Terwyl u vorder, neem verskillende en gevorderde oefeninge by u opleiding in. As u vinnige resultate wil hê, moet u u oefenroetine uitdagend maak.

  • Voeg in die begin 2,5 kg by die vrag wat u een keer per week lig. Om aan die verhoogde las gewoond te raak, doen 'n ekstra stel oefeninge op die laaste dag van die week.
  • As u op Maandag en Donderdag bors, triceps en skouers oefen, oefen u rug en biceps op Dinsdag en Vrydag. Sit Woensdag opsy vir beenoefeninge en aërobiese oefening.
  • Definieer 'n oefenplan wat pas by u fiksheid en doelwitte. Diegene wat hipertrofie en spiere wil versterk, moet die aantal herhalings wissel volgens die tipe oefening. As beginner, doen 'n lae aantal herhalings (5 ~ 8) met swaar gewigte op die eerste dag, en 'n hoër aantal herhalings (12 ~ 15) met ligter gewigte op die tweede dag. Herhaal die proses vir elke spiergroep.
  • Deur die gewig en aantal herhalings te diversifiseer, voorkom u dat u spiere "op instink" die bewegings uitvoer en dwing u hulle om aan te pas by elke variasie van die oefening, wat 'n versnelde sterkteversterking bevorder.
  • Onthou dat u u las een keer per week kan en moet verhoog. Dit geld ook vir die dae van die week wanneer u die minste gewig optel.
Bou u liggaam vinnig Stap 6
Bou u liggaam vinnig Stap 6

Stap 3. Om die program 'n goeie hoeveelheid aërobiese oefening te hê, spandeer die naweek daaraan

Hulle sal u help om aan die begin van die week meer op datum te voel.

  • Vir meer energie, bespreek naweke vir swem, liggaamsgewigoefeninge, joga of 'n paar kilometer draf.
  • Baie mense glo dat aërobiese opleiding, deur die liggaam in 'n kataboliese toestand te dryf, vet en spiere verbrand. Inteendeel: tussen 30 en 45 minute per week sorg vir spiermassa. Dit is omdat dit die aantal kapillêre in die spiere verhoog, wat die sirkulasie van suurstof en voedingstowwe vergemaklik en vinniger herstel moontlik maak. Al hierdie faktore dra by tot die toename in spiermassa.
Bou u liggaam vinnig Stap 7
Bou u liggaam vinnig Stap 7

Stap 4. Moenie bang wees om hulp te vra nie

Die meeste gimnasiums het afrigters wat u kan help om 'n dieet- en oefenplan te ontwerp wat by u behoeftes pas. Afrigters leer ook die korrekte manier om elke beweging uit te voer en help hul studente om gefokus te bly.

Bou u liggaam vinnig Stap 8
Bou u liggaam vinnig Stap 8

Stap 5. Oefening onder toesig van 'n instrukteur verhoog u oefensessie en doeltreffendheid

  • Boonop moet u afrigter u vordering monitor, u help om by 'n gebalanseerde dieet te bly en u te adviseer om voldoende hidrasie en rustyd te kry.
  • As ons 'n doel bereik, voel ons fisies en geestelik beloon. Met harde werk, 'n gesonde dieet en die res wat u nodig het, kry u die liggaam wat u altyd wou hê.

Deel 3 van 4: Aan die gang met 'n intensiewe vierweekplan

Bou u liggaam vinnig Stap 9
Bou u liggaam vinnig Stap 9

Stap 1. Probeer om 'n plan van vier weke te volg om u liggaam vinnig te versterk

Die oefeninge moet uitdagend wees en alle spiergroepe betrek. Gedurende hierdie tydperk, moet u nie langer as 45 minute oefensessies oefen om oormatige produksie van kortisol te vermy nie - wat as dit volop in die liggaam is, gesondheidsrisiko's inhou, slaap, spysvertering en bui beïnvloed.

  • In hierdie oefenprogram moet u tussen 60 en 90 sekondes tussen elke stel rus.
  • Om die beste uit hierdie program te haal, moet u twee dae oefen en een rus. Hierdie frekwensie maak dat die liggaam nie die dae wat u oefen kan "raai" nie en dwing u om aan te pas.
  • Die gewig wat u gebruik, hang af van u fiksheid en watter oefeninge u van plan is om te doen. Kies 'n gewig wat die oefening uitdagend maak, maar nie heeltemal uitputtend nie.
  • So 'n oefenroetine is geskik vir beginners. Nadat u dit voltooi het, begin met 'n ander roetine, sodat u nie u vordering vertraag nie.
Bou u liggaam vinnig Stap 10
Bou u liggaam vinnig Stap 10

Stap 2. Oefen arms en buik op die eerste dag

Die eerste dag behels van eenvoudige sit-ups tot eensydige krulle met 'n rekkie. Doen 'n maksimum van twee stelle van elke oefening wat hieronder gelys word.

  • Op sitte. 'n stel van 20 herhalings. Rus vir 60 sekondes.
  • Sit-ups op Pilates Ball. 1 stel van 15 ~ 20 herhalings. Rus vir 60 sekondes.
  • Hoogte van bene. 1 stel van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Gelyktydige verhoging van bene en romp. Voer ten minste 10 bewegings uit en hou aan totdat u niks meer kry nie. Doen net een stel en rus vir 60 sekondes.
  • Hamerdraad. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Franse triceps sit. 2 stelle van 8 tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Scott -draad met staaf. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Franse triceps met rekkie. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Omgekeerde draad. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Eensydige draad met rek. Voer ten minste 10 bewegings uit en hou aan totdat u niks meer kry nie. Doen net een stel en rus vir 60 sekondes.
  • Eensydige triceps op katrol. Voer ten minste 10 bewegings uit en hou aan totdat u niks meer kry nie. Doen net een stel en rus vir 60 sekondes.
Bou u liggaam vinnig Stap 11
Bou u liggaam vinnig Stap 11

Stap 3. Oefen bene en onderarms op die tweede dag

Dit behels hurk, krulle en buigspiere. Doen ten minste 2 stelle van elke oefening hieronder.

  • Hurk. Vir meer bewegingsvryheid en om die risiko van besering te verminder, doen die staafoefening in plaas van om die masjien te gebruik. Doen twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Beenpers. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Vooruit met kroeg. Voer die algemene beweging uit en gebruik die balke om die moeilikheid van die oefening te verhoog. Doen twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 90 sekondes.
  • Verlenger. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Flexor. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Beenkrulle lê. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Geknipte hurke. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Plantêre fleksie. Voer ten minste 10 bewegings uit en hou aan totdat u niks meer kry nie. Doen net een stel en rus vir 60 sekondes.
  • Omgekeerde polsdraad. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Hanteer draad. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
Bou u liggaam vinnig Stap 12
Bou u liggaam vinnig Stap 12

Stap 4. Oefen die bors en skouers op die vierde dag

Nadat u op die derde dag gerus het, werk u bors en skouers met bankdruk en deltoïedoefeninge.

  • Hellingbankpers met oop greep. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Reguit bankdruk met oop greep. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Parallelle bars. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Triceps bankdruk. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Regop kruisbeeld met rek. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Frontale ontwikkeling met halters. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Hoë ry met staaf. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Hysbak voor met halters. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Hysbak voor met kroeg. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Syhoogte met bolyf wat vorentoe leun. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Hysbak voor met rek. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Syhoogte. Voer ten minste 10 bewegings uit en hou aan totdat u niks meer kry nie. Doen net een stel.
Bou u liggaam vinnig Stap 13
Bou u liggaam vinnig Stap 13

Stap 5. Oefen jou rug en kalwers op die vyfde dag

Nou moet u u rug met rye en trekke werk. Dit is moontlik om die kalwers te oefen met 'n reeks plantar push-ups.

  • Skuinste ry met halters. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 90 sekondes.
  • Voorgetrek met oop greep. 2 stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 90 sekondes.
  • Trek oor. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 90 sekondes.
  • Voorste trek met oop greep. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 90 sekondes.
  • Opgevul met rubberband. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 90 sekondes.
  • Eenrigting halterry. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Plantêre buiging sit. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.
  • Staande plantêre fleksie. Twee stelle van agt tot 12 reps. Rus vir 60 sekondes.

Deel 4 van 4: Na die regte dieet

Bou u liggaam vinnig Stap 14
Bou u liggaam vinnig Stap 14

Stap 1. Evalueer u dieet.

Voordat u u spiere kan laat groei, moet u seker wees dat u dieet die energie gee wat u nodig het om deur u oefenroetine te kom. U liggaam benodig 'n gesonde, beplande dieet om die styging in die massa te versterk.

  • Aanvullings, soos hul naam aandui, behoort 'n sekondêre rol in u dieet te speel. Dit is aan u om te besluit of u dit gebruik of nie, maar dit bied slegs voordele as u behoorlik eet, die oefenplan volg en genoeg slaap en rus.
  • Verkies natuurlike kosse wat baie energie verskaf en die tyd vir spierregenerasie verminder. Uie, bloubessies en peper is uitstekend vir die brein. Quinoa, kalkoen en aspersies bevat voedingstowwe soos foliensuur en mangaan, wat die bui reguleer. Tofu, broccoli en sigorei verbrand vet en bevat noodsaaklike proteïene en vitamiene. Vis, vleis en avokado help om spiermassa te kry, het 'n antioksidante effek en verskaf die vet wat jy nodig het.
  • Die voedsel wat hierbo genoem word, help om die liggaam te versterk, omdat hul komponente die herstel na die oefensessie versnel, benewens die nodige proteïene vir sterkte.
Bou u liggaam vinnig Stap 15
Bou u liggaam vinnig Stap 15

Stap 2. Eet genoeg porsies proteïen, vet en kalorieë

Om kalorieë te sny, is nuttig vir diegene wat belangstel om gewig te verloor, maar nie vir diegene wat vinnig wil toeneem nie - koolhidrate is immers die plek waar u die energie kry om te oefen. As u probeer oefen sonder om 'aangevuur' te word, sal die resultate tyd neem. En die korrekte inname van proteïene versterk die toename in spiermassa, aangesien dit die materiaal is wat spiere gebruik om nuwe weefsel te bou.

  • Die hoë kalorieverbruik lei die liggaam na 'n anaboliese toestand, waarin die weefsels hul energie na die sintese van nuwe selle en die instandhouding van bestaande selle lei. Sonder die korrekte hoeveelheid kalorieë, sal u liggaam nie in 'n anaboliese toestand gaan nie, wat u vordering sal lamlê. Om te bereken hoeveel kalorieë u per dag moet inneem, vermenigvuldig u liggaamsgewig met 'n getal tussen 22 en 26 (afhangende van u fiksheid) en voeg tussen 1000 en 1500 by die resultaat.
  • Koolhidrate speel dieselfde rol in die liggaam as wat petrol in 'n motor speel. As u 'sonder brandstof' oefen, word die resultate van gewigstraining meer diskreet (en miskien nietig). Hoe meer koolhidrate jy inneem, hoe hoër is die vlakke van glikogeen ('n stof wat jou liggaam verhoed om energie uit proteïene te onttrek). Boonop produseer hulle insulien, 'n hormoon wat die spiersintese verdubbel: eerstens omdat dit die afbreek van spierselle verminder; tweedens omdat dit die bloedsomloop verhoog, wat noodsaaklik is vir 'n maer massa -toename.
  • As dit korrek in u dieet toegepas word, kan proteïen die bepalende faktor wees vir die sukses van u oefenprogram. Die goue reël is om daagliks 4,5 g proteïen per kilogram liggaamsgewig in te neem. Rooivleis, hoender, vis, wei en eierwitte is uitstekende proteïenbronne.
  • Om die regte vet te eet, is ook belangrik om maer massa te kry. Voordele soos omega 3 stimuleer die produksie van testosteroon - nog 'n belangrike spierbouende stof. Sonder die regte voedingstowwe, is gewigstraining of enige soort oefening ondoeltreffend vir maer massa -toename, aangesien die liggaam nie materiaal sal hê om nuwe weefsels te sintetiseer nie.
Bou u liggaam vinnig Stap 16
Bou u liggaam vinnig Stap 16

Stap 3. Eet gedurende die dag verskeie klein maaltye

Vir iemand wat 90 kg oplig en wat sy liggaam vinnig wil versterk, word 'n daaglikse inname van 4000 kalorieë aanbeveel. As hierdie hoeveelheid oor drie maaltye verdeel word, bevat elke ete 1300 kalorieë. Meer maaltye is dus gelyk aan minder kalorie -porsies en meer energie gedurende die dag.

  • 4000 kalorieë per dag verdeel in ses maaltye is gelyk aan 660 kalorieë per maaltyd, wat nie veel is nie. U kan hierdie waarde bereik met 1 hoenderborsie, ½ koppie bruin rystee, 2 koppies diverse groente -tee en as nagereg 'n paar amandels.
  • Kleiner, meer gereelde maaltye dwing die liggaam om meer tyd te spandeer om insulien te produseer, die mees anaboliese hormoon in die menslike liggaam. Hoe meer insulien, hoe vinniger sal u u doelwitte bereik (mits u by u dieet- en oefenprogram hou).
  • Deur stadig-absorberende koolhidrate (soos rys en noedels) te eet voordat u oefen, hou die bloedsuikervlakke stabiel. U sal dus langer en met meer intensiteit kan oefen sonder om uitgeput te raak.
  • Om jou liggaam te herstel en spiere op te bou, eet 'n maaltyd ryk aan proteïene en vinnig-absorbeerende koolhidrate na oefening.
Bou u liggaam vinnig Stap 17
Bou u liggaam vinnig Stap 17

Stap 4. Vermy kitskos en voedsel met baie suiker of natrium

Oormatige inname van koolhidrate is baie sleg, aangesien die liggaam dit as 'n energiebron voor vette gebruik.

  • As die liggaam nie die energie wat uit koolhidrate verkry word, verbrand nie, word dit kort na verbruik in vet omgeskakel. Verkies voedsel met voordelige vette (soos vis), proteïene en vesel.
  • Multivitamiene help u ook om fiks te bly en is voordelig vir u algemene gesondheid.
Bou u liggaam vinnig Stap 18
Bou u liggaam vinnig Stap 18

Stap 5. Eet behoorlike maaltye voor en na opleiding

Neem proteïene voor en na oefening om u vermoë om spiermassa te herstel en te sintetiseer, te verhoog. Deur daagliks ten minste 2 g proteïen per kilogram van u totale gewig te gebruik, moedig u liggaam meer maer massa aan.

  • Eierwitte, druiwe en hawer is ryk aan proteïene. Aanbeveel vir die maaltyd voor die oefensessie.
  • Alhoewel pluimvee en vis proteïene bevat, is maer rooivleis meer doeltreffend vir diegene wat vinnig spiermassa wil kry.
  • Bees-, courgette- en volgraan -noedels bevat 'n goeie hoeveelheid proteïene en gee 'n gevoel van volheid. Dit word aanbeveel vir die ete na die oefensessie.

Wenke

  • 'N Gimnasiummaat kan u help om korrek te oefen en u gemotiveerd te hou.
  • Stel 'n redelike doelwit - byvoorbeeld om gewig te verloor of om langer afstande te hardloop. As u dit doen, voel u goed oor uself en die gevoel van prestasie wat u sal aanspoor tot u volgende doel.
  • Vir vinniger resultate, verhoog u las een keer per week.
  • Onthou om 'n paar dae verlof te neem, aangesien oortraining die prestasie verminder en die gesondheid nadelig beïnvloed.
  • Varieer die oefeninge namate u liggaam sterker word. Om bewegings uit te voer wat u spiere nie ken nie, moet hulle aanpas en harder druk, wat hulle vinniger versterk.
  • Die tempo waarteen u die resultate sal sien hang af van u fiksheid, ouderdom, geslag en ander faktore. Moenie moedeloos word as die veranderinge wat u verwag nie vroeg kom nie. Hou aan om u oefenprogram te respekteer.

Aanbeveel: