Hoe u u boude in 'n week kan verhoog: 11 stappe

INHOUDSOPGAWE:

Hoe u u boude in 'n week kan verhoog: 11 stappe
Hoe u u boude in 'n week kan verhoog: 11 stappe

Video: Hoe u u boude in 'n week kan verhoog: 11 stappe

Video: Hoe u u boude in 'n week kan verhoog: 11 stappe
Video: 7 Minute Workout: jouw dagelijkse training om snel vet te verbranden 2024, Maart
Anonim

Met die regte kombinasie van dieet, oefening en kunsmatige prosedures, kan almal vinnig die vorm van hul boude verander, ongeag die fisiese tipe. Beduidende veranderinge vind gewoonlik nie binne 'n week plaas nie, maar as u uself stoot en die drie hoofspiere in u boude oefen - u gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus - het u beslis 'n groter boude teen die einde van die tydperk.

stappe

Deel 1 van 3: Toonoefeninge

Kry 'n groter gat in 'n week Stap 1
Kry 'n groter gat in 'n week Stap 1

Stap 1. Doen gewigshurkies

Staan met jou voete in lyn en skouerwydte uitmekaar. Plaas jou boude effens terug. Hou 'n gewig in elke hand en laat jou arms langs jou sye rus. Hurk stadig af, leun jou bors vorentoe vir balans. Gaan af totdat u bene 'n hoek van 90 ° vorm. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en staan dan terug, probeer om u bolspiere te gebruik om u bolyf op te stoot. Doen 3 herhalings van 15 bewegings.

  • As u hurk, ondersteun u gewig op u hakke in plaas daarvan om u tone in die grond te druk.
  • Behou goeie postuur. Tydens hurk is dit belangrik om die ruggraat reguit te hou en nie in u skouers te trek nie. Met u rug reguit, word die spiere in u bene en die billes behoorlik gewerk tydens die oefening.
  • As u nie sukkel om squats uit te voer nie, kan u die aantal herhalings verhoog. 'N Ander oplossing is om langer in 'n sitposisie te bly - dit is omdat ophou op die moeilikste oomblik van die oefening meer krag verg, wat u gluteale spiere meer gedefinieerd sal maak.
  • Het u nie 'n paar gewigte nie? Moenie eers 'n verskoning soek om nie te oefen nie. U kan gewigte in die gimnasium verruil vir materiaal wat u tuis het: liter melk gevul met water kan byvoorbeeld goeie plaasvervangers wees. Om die moeilikheidsgraad van die beweging te verhoog, gebruik muntstukke in plaas van water.
Image
Image

Stap 2. Doen die skop met vier stutte

Staan op al vier, met jou hande skouerwydte uitmekaar. Sit jou knieë net voor jou middellyf. Hou een knie op die vloer en lig die teenoorgestelde been, wat inspanning van die buikspiere benodig. Lig jou been op totdat die voetsool parallel met die plafon is en jou knie gelyk is met die res van jou liggaam. Hou hierdie posisie 'n rukkie en sit u been stadig terug op die vloer. Doen 3 herhalings van 20 bewegings met elke been.

  • Die skop met vier stutte moet gelyk met albei bene uitgevoer word. Sommige mense verkies om hul bene een keer per stel af te wissel; ander, een keer vir elke herhaling. Vind uit wat die beste vir u werk.
  • As u sukkel om direk op die vloer te kniel, kan u 'n kussing onder u knieë plaas of 'n oefenmat gebruik.
Image
Image

Stap 3. Doen die brugoefening

Lê op jou rug met jou arms langs jou sye. Buig jou bene en plaas jou voetsole op die vloer, net onder jou boude. U kan u handpalms op- of afdraai, afhangende van wat u die gemaklikste vind. Plaas u hande plat op die vloer en skouerwydte uitmekaar. Lig jou heupe op totdat jou bolyf in lyn is met jou dye of net bokant jou dye is. Hou dit so vir 'n paar sekondes, neem een voet van die vloer af en maak u been reguit, en laat u voet net bokant u liggaam. Sit u voet terug op die vloer en laat sak u heupe om terug te keer na die beginposisie. Herhaal die beweging weer, hierdie keer lig die ander been op. Doen 3 herhalings van 10 oefeninge vir elke kant.

  • Probeer om u buikspiere te versterk voordat u die brug doen - die oefening stimuleer beide die gluten en die buik.
  • Om die beweging met 'n optimale houding te verrig, moet u bolyf reguit en reguit wees. Moenie u rug eenkant gebuig of buig nie.
Image
Image

Stap 4. Doen die plié squat

Die plié is nie eksklusief vir dansers nie. Hou eers u voete meer as skouerwydte uitmekaar en na buite gerig, teen 'n hoek van ongeveer 45 ° tot mekaar. Vir balans, sit u arms vorentoe en hou 'n gewig op borsvlak met albei hande. Nou kom die deel waar hierdie oefening verskil van die gewone hurk: lig jou hakke op, ondersteun jouself op die vloer met net jou tone. Balanseer jouself en begin hurk, skuif jou boude effens terug, asof jy in 'n onsigbare stoel gaan sit. Trek jou boude en dye saam en keer terug na die beginposisie.

Doen dit stadig en beheerd om die meeste uit die oefening te put. Maak seker dat elke spier, veral die buikspiere, betrokke is by die uitvoering van die plié

Deel 2 van 3: Verander u dieet

Kry 'n groter gat in 'n week Stap 5
Kry 'n groter gat in 'n week Stap 5

Stap 1. Eet voedsel met 'n hoë proteïeninhoud

Proteïene is noodsaaklik vir spiergroei en -ontwikkeling, daarom is dit belangrik om hierdie voedingstof uit die regte bronne te onttrek. In kombinasie met gelokaliseerde fisiese oefening, sal 'n behoorlike dieet beslis help om jou gluten te verhoog.

Die gesondste proteïenbronne is: eiers, hoenderborsies sonder vel, salm, tuna, maaskaas, kalkoen, boontjies, peulgewasse, maer vleis en soja. Verkies maer en nie-verwerkte vleis. Probeer gebakte vis eet in plaas van gebraai

Kry 'n groter gat in 'n week Stap 6
Kry 'n groter gat in 'n week Stap 6

Stap 2. Gebruik die regte soort koolhidrate en vette

Baie diëte beloof wonderwerke deur vet en koolhidrate te beperk. Die ideaal is egter om hierdie voedingstof op 'n gesonde manier te verbruik. Vermy hoë-kalorie, verwerkte koolhidraatvoedsel soos wit noedels en skyfies.

  • Gesonde koolhidrate kan verkry word uit quinoa, patats en volvoedsel (rys, hawer semels, swart brood, onder andere).
  • Vis, ekstra suiwer olyfolie, amandelbotter en oliesade is ryk aan gesonde vette wat jou help om gewig te verloor en jou boude te versterk.
Kry 'n groter gat in 'n week Stap 7
Kry 'n groter gat in 'n week Stap 7

Stap 3. Misbruik die groente

Alhoewel groente dikwels oor die hoof gesien word in spieraanvullingsdiëteite, verhoog groente energie en energie, wat die atleet se prestasie tydens elke oefensessie verbeter en die gevoel van moegheid verminder.

Onthou ook dat groente help met die vertering van ander voedingstowwe en minerale. Sonder behoorlike opname van stowwe soos aminosure, is u spieraanwins beperk

Kry 'n groter gat in 'n week Stap 8
Kry 'n groter gat in 'n week Stap 8

Stap 4. Kies die regte aanvullings

Multivitamiene gee die ekstra dosis energie om deur die oefening te kom en proteïenstawe stimuleer spiergroei. Kollageenaanvullings maak die vel stewiger en die spiere lyk sterker. Hierdie medisyne kan egter newe -effekte en kontraindikasies hê - praat met u voedingkundige voordat u dit by u dieet voeg.

Deel 3 van 3: Pas jou klerekas aan

Kry 'n groter gat in 'n week Stap 9
Kry 'n groter gat in 'n week Stap 9

Stap 1. Dra onderklere wat uit jou boude steek

Daar is verskillende soorte onderklere wat ontwerp is om jou boude uit te steek en 'n voller, ronde voorkoms te gee - soos 'n boudbh! U kan dit met of sonder vulling koop en dit dra met allerhande klere (rokke, broeke, kortbroeke, ens.). Sommige modelle het 'n hoë middellyfband wat die middel dunner maak en die boude nog meer beklemtoon.

Kry 'n groter gat in 'n week Stap 10
Kry 'n groter gat in 'n week Stap 10

Stap 2. Trek 'n modelband aan

Dit gaan onder die klere en druk die vet in die buikstreek af, verminder die middellyfomtrek en beklemtoon die kontoer van die heupe, wat die boude dubbel verbeter.

Kry 'n groter gat in 'n week Stap 11
Kry 'n groter gat in 'n week Stap 11

Stap 3. Soek 'n geskikte broek

Selfs die mees afgeronde en omvangryke boude sou saai lyk in 'n broek. Om die uwe te verbeter, kies 'n model wat goed by u liggaam pas.

  • Joga broek, jeggings en leggings is baie gemaklik en het 'n delikate stof wat uit jou boude steek sonder om dit te druk, soos jeans.
  • Kies 'n broek met 'n hoë middellyf, wat die kurwe van die middel beter ontwerp en jou boude en heupe 'n bietjie groter maak in vergelyking met haar.
  • Dra altyd 'n stywe broek. Dit versterk die liggaam se natuurlike vorm en help om die boude op te lig, terwyl 'n sakbroek die silhoeët verberg. Ongeag die lengte van die middellyfband, onthou om iets te dra wat styf pas (maar nie te styf nie!).

Wenke

  • Doen gereeld die boudeversterkingsoefeninge. Alhoewel effense resultate binne 'n week verskyn, sal dit meer opvallend en langdurig wees as u die gewoonte het om te oefen.
  • Dra in plaas van gewone broekie 'n G-string onder 'n broek of kortbroek. G-snare beklemtoon die vorm van die boude; normale onderklere, aan die ander kant, laat jou kleiner en platter lyk.
  • Probeer dit aan voordat jy 'n broek koop. Probeer verskeie modelle (verkieslik voor 'n drie-rigting spieël, as die winkel een het) om te sien watter een die meeste waardeer.
  • Dra twee of drie damesbroeke of boksbroeke onder skinny jeans.
  • Moenie te vinnig oefen nie. Behalwe dat u maklik moeg word, sal u die indruk hê dat die oefeninge te moeilik is en uiteindelik sal opgee. Onthou om geduldig te wees.
  • As plaaslike oefeninge aanvanklik moeilik is, probeer om dit stadig en gereeld te doen. Verhoog geleidelik die pas namate u daaraan gewoond raak.

Kennisgewings

  • Genetika het 'n groot invloed op die mate van verandering wat u na 'n week sal sien. Sommige mense kry meer effekte as ander.
  • Vir die beste resultate, gebruik 'n kombinasie van oefening, dieet en aanvullings.

Aanbeveel: