5 maniere om die Triceps te rek

INHOUDSOPGAWE:

5 maniere om die Triceps te rek
5 maniere om die Triceps te rek

Video: 5 maniere om die Triceps te rek

Video: 5 maniere om die Triceps te rek
Video: Электрика в квартире своими руками. Вторая серия. Переделка хрущевки от А до Я .#10 2024, Maart
Anonim

Strek van die triceps is 'n uitstekende manier om die buigsaamheid van die bolyf en bewegingsreikwydte te verbeter. As u 'n blaaskans nodig het of pas 'n swaar tennisoefening voltooi het, neem 'n paar minute 'n vinnige strekroetine. Oorhoofse en horisontale statiese stukke is eenvoudige, basiese vorms wat u oral kan doen. U kan ook dinamiese strekke probeer, soos om met u arms te swaai. As u 'n bietjie meer buigsaam is, kan u ook 'n stoel of ander lae, stewige voorwerp gebruik om 'n knielende triceps -rek te doen.

stappe

Metode 1 van 5: Maak horisontale rek

Strek u Triceps Stap 1
Strek u Triceps Stap 1

Stap 1. Lig jou linkerarm op en strek jou arm na die regterkant

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou knieë effens gebuig in plaas van gesluit. Steek jou linkerarm oor skouerhoogte oor jou lyf.

Strek u Triceps Stap 2
Strek u Triceps Stap 2

Stap 2. Gryp u linkerarm vas met u regterpols

Met u linkerarm nog uitgestrek, lig u regterarm tot die hoogte van u linker elmboog. Plaas u regterpols op 'n gemaklike plek naby u linker elmboog.

  • Afhangende van u buigsaamheid, kan u u pols net onder u elmboog op u voorarm of bo u elmboog op u triceps plaas.
  • As u u pols hoër as u bo -arm plaas, sal u meer krag kry en u meer spiere in u skouer en sye kan rek wat by u triceps aansluit.
  • Moenie strek tot op die punt waar u pyn of ongemak voel nie. Luister na u liggaam en moenie die arm se natuurlike bewegingsbereik oorskry nie.
Strek u Triceps Stap 3
Strek u Triceps Stap 3

Stap 3. Strek vir 20 tot 30 sekondes

Gebruik u regter pols om u linkerarm saggies te trek totdat u 'n rek in u linker triceps voel. Asem stadig uit terwyl u vir 20 tot 30 sekondes strek, afhangende van u vermoë.

Hou aan om eweredig te strek eerder as om die spiere wat u rek, te weerkaats. Bons of skerp trek aan die ledemaat terwyl u strek, kan besering veroorsaak

Strek u Triceps Stap 4
Strek u Triceps Stap 4

Stap 4. Skakel arms om en herhaal 2 tot 4 keer per arm

Herhaal die proses om jou regter triceps te rek. Strek dan elke arm 2 tot 4 keer meer.

Strek altyd eweredig deur die beweging dieselfde aantal kere per arm, been of kant van die liggaam te herhaal

Metode 2 van 5: Strek oor die kop

Strek u Triceps Stap 5
Strek u Triceps Stap 5

Stap 1. Lig jou linker elmboog op en strek jou hand na jou boonste rug

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou knieë effens gebuig. Wys jou linker elmboog na die plafon en raak die middel van jou boonste rug met jou linkerhand.

As u nie u boonste rug kan bereik nie, plaas u hand op u nek. Kantel jou kop vorentoe terwyl jy jou hand op die agterkant van jou nek plaas, en druk dan jou kop saggies terug om die spanning in jou triceps te verhoog

Strek u Triceps Stap 6
Strek u Triceps Stap 6

Stap 2. Trek u linker elmboog saggies met u regterhand

Gryp jou linker elmboog met jou regterhand. Trek u elmboog saggies terug en na u regterkant totdat u 'n rek in u linker triceps voel.

Wees versigtig om nie u arm buite die natuurlike bewegingsreik te strek nie

Strek u Triceps Stap 7
Strek u Triceps Stap 7

Stap 3. Hou die rek vir 20 tot 30 sekondes

Asem stadig uit gedurende hierdie tyd. Luister na u liggaam en moenie uself dwing om die volle 30 sekondes deur te bring as u pyn of ongemak voel nie.

Onthou om die rek eweredig te hou eerder as om met u arm te swaai

Strek u Triceps Stap 8
Strek u Triceps Stap 8

Stap 4. Skakel arms om en herhaal 2 tot 4 keer

Herhaal die stappe op u regterarm. Strek dan elke arm 2 tot 4 keer meer.

Metode 3 van 5: Gebruik 'n stoel om te rek

Strek u Triceps Stap 9
Strek u Triceps Stap 9

Stap 1. Kniel voor 'n lae stoel of poef

U benodig 'n lae, stewige voorwerp, soos 'n stoel, 'n ottoman of 'n swaarder tafel. Kniel weg van die voorwerp op 'n afstand wat ongeveer gelyk is aan die lengte van jou knieë tot bo -op jou kop.

U moet met u liggaam parallel met die grond leun sonder dat u kop die voorwerp raak

Strek u Triceps Stap 10
Strek u Triceps Stap 10

Stap 2. Leun vorentoe en plaas jou elmboë op die stoel

Leun vorentoe en plaas jou elmboë bo jou kop om jouself op die rand van jou stoel te ondersteun. Buig jou elmboë terwyl jy hulle op die stoel ondersteun om die gewig van jou bolyf te ondersteun. Terwyl u uself posisioneer, gebruik die stoel en vloer om u onderrug te belemmer.

Hou aan om te kniel terwyl u vorentoe leun, sodat u knieë in 'n hoek van 90 grade buig terwyl u skene die vloer raak

Strek u Triceps Stap 11
Strek u Triceps Stap 11

Stap 3. Gaan af en pas jou kop, nek en rug in lyn

Kyk af sodat jou kop en nek in lyn is met jou rug. Jou rug moet reguit en parallel met die vloer wees. Steek u arms oor u kop sodat u elmboë die enigste deel van u liggaam is wat aan die stoel raak.

Strek u Triceps Stap 12
Strek u Triceps Stap 12

Stap 4. Bring u hande terug na u nek

As u in posisie bly, buig u elmboë om u onderarms na u nek te bring. Rus u hande om die plek waar die nekop teen u boonste rug is.

Hierdie rek is effens meer gevorderd as die horisontale en oorhoofse rek. Moenie jouself dwing om dit te doen as jy sukkel of ongemak voel nie

Strek u Triceps Stap 13
Strek u Triceps Stap 13

Stap 5. Druk jou bolyf na die vloer toe en behou die rek

Asem stadig uit terwyl u u bors saggies na die vloer druk. U moet 'n goeie rek in u triceps voel deur u rotatorboeie en sye van u rug. Hou die rek tot 30 sekondes vas, maak dan u arms reguit en gebruik dit om terug te keer na 'n knielende posisie.

Strek u Triceps Stap 14
Strek u Triceps Stap 14

Stap 6. Gryp elke pols met die teenoorgestelde hand

U kan meer uit hierdie stuk trek deur 1 pols op 'n slag saggies te trek. Sodra u in posisie is, plaas u linkerhand onder u regterhand en gryp u linkerpols om u linkerarm saggies na u bo -rug te trek in 'n dieper rek.

  • Hou die posisie tot 30 sekondes vas en keer dan terug na die knielposisie om ongeveer 15 tot 30 sekondes te rus. Kom terug in posisie en hou u regterpols vas om u regterarm in 'n dieper rek te trek.
  • Luister na jou liggaam en strek nie jou arms buite hul natuurlike bewegingsreikwydte nie.

Metode 4 van 5: Ervaar dinamiese rek

Strek u Triceps Stap 15
Strek u Triceps Stap 15

Stap 1. Draai u arm 30 sekondes in elke rigting

Lig jou arms reguit na die kante sodat dit parallel met die vloer is. Hou dit reguit en draai u arms 30 sekondes terug in sirkels. Draai hulle dan 30 sekondes vorentoe.

Gebruik sagte bewegings en moenie u arms buite hul natuurlike bewegingsgebied dwing nie

Strek u Triceps Stap 16
Strek u Triceps Stap 16

Stap 2. Doen die voorste crossover vir 30 sekondes

Lig jou arms na die kante sodat hulle parallel met die vloer is. Draai dit asof jy omhels, maak dit weer oop en maak dit toe.

Swaai nie u arms onbeheerbaar of buite u natuurlike bewegingsgebied nie

Strek u Triceps Stap 17
Strek u Triceps Stap 17

Stap 3. Gebruik 'n spanband om triceps -uitbreidings te doen

Staan bo-op die middel van die band, voete skouerwydte uitmekaar en knieë effens gebuig. Hou die een kant van die band in elke hand. Lig u geboë elmboë sodat hulle na die plafon wys en u hande na u agterkant bring.

  • Om een herhaling te voltooi, lig jou arms en lig jou hande na die plafon en laat sak jou onderarms terug na die geboë-elmboogposisie. Gebruik gladde, beheerde bewegings en herhaal 30 sekondes.
  • U moet 'n rek in u triceps voel as u u elmboë buig.

Metode 5 van 5: Om rek in u roetine op te neem

Strek u Triceps Stap 18
Strek u Triceps Stap 18

Stap 1. Strek ten minste 2-3 keer per week

Probeer om jou triceps 1-2 minute per dag, 2-3 keer per week te strek.

Die intensiewe strek van dieselfde spiergroep elke dag kan 'n risiko van besering inhou. U kan 'n vinnige daaglikse rek doen as u 'n bietjie gespanne voel (geen spanning of pyn nie), maar probeer om u rekroetine af te wissel. Strek een spiergroep die een dag en die volgende dag weer

Strek u Triceps Stap 19
Strek u Triceps Stap 19

Stap 2. Opwarm voordat jy rek

Bloedsirkulasie help om te voorkom dat die spiere te veel rek. Doen 'n ligte opwarming vir 5 tot 10 minute, soos vinnige stap, vinnige draf of springstapels.

Dit is ook beter om te rek nadat u oefen eerder as voorheen

Strek u Triceps Stap 20
Strek u Triceps Stap 20

Stap 3. Doen statiese strek voor dinamiese strek

Opwarming en statiese strek help u om u spiere te ontspan en voor te berei op dinamiese strek. As u dinamiese strekke doen sonder opwarming of statiese strek, verhoog u die risiko van besering.

Strek u Triceps Stap 21
Strek u Triceps Stap 21

Stap 4. Neem gereelde pouses van werk tot rek

Statiese, vinnige strek, soos om jou arm horisontaal te kruis of om jou kop te lig, is wonderlik om op die werk te doen. Neem elke uur 'n blaaskans om op te staan, te loop en te rek.

Wees rustig as u vinnig werk doen. As u nie baie oefening kan doen om op te warm nie, het u waarskynlik nie genoeg spierbloedvloei vir 'n veilige en effektiewe rek nie

Wenke

Raadpleeg 'n dokter voordat u met gereelde strek of enige ander oefenroetine begin as u 'n besering of geskiedenis van hart-, been- of gewrigsprobleme het

Aanbeveel: