3 maniere om die vierkantige lumbale spier (QL) te rek

INHOUDSOPGAWE:

3 maniere om die vierkantige lumbale spier (QL) te rek
3 maniere om die vierkantige lumbale spier (QL) te rek

Video: 3 maniere om die vierkantige lumbale spier (QL) te rek

Video: 3 maniere om die vierkantige lumbale spier (QL) te rek
Video: 7 Minute Workout: jouw dagelijkse training om snel vet te verbranden 2024, Maart
Anonim

Alhoewel dit gewoonlik nie veel aandag kry nie, speel die quadratus lumborum (QL) spier 'n belangrike rol in die liggaam se meganika. Dit verbind jou ruggraat, heupe en ribbes, sodat jou liggaam sywaarts kan beweeg. Spierstyfheid kan rugpyn veroorsaak. Die goeie nuus is dat strek baie help om hierdie styfheid te verlig. Die beste manier om die QL te rek, is deur klassieke en dinamiese sitbuigings te sit. Onthou om asem te haal wanneer u strek en nooit u liggaam buite sy perke stoot nie. As u beseer is of 'n geskiedenis van 'n rugprobleem het, raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n rekprogram begin.

stappe

Metode 1 van 3: Maak maklik QL -rek

Strek u QL Stap 1
Strek u QL Stap 1

Stap 1. Buig 30 sekondes langs elke kant

Sit met jou bene gekruis en jou rug reguit, met die palm van jou linkerhand op die vloer en jou linker elmboog effens gebuig. Steek u regterarm oor u kop uit en leun u bolyf na links, hou die posisie vir 30 sekondes en verander van kant na einde.

U kan hierdie stuk wissel deur reguit met u linkerbeen te sit. Bereik met u linkerhand totdat u u linker enkel bereik en u regterarm bo u kop lig en u bolyf na links leun. Hou die posisie 30 sekondes lank en verander die kant. Buig u knie effens as u te veel druk op die dyspier voel

Strek u QL Stap 2
Strek u QL Stap 2

Stap 2. Doen 'n klassieke sybuiging vir 30 sekondes aan elke kant

Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en u linkerhand op u middel. Steek u regterarm bo u kop uit en leun na die linkerkant van u liggaam. Hou tot 30 sekondes lank en verander van kant tot kant.

Strek u QL Stap 3
Strek u QL Stap 3

Stap 3. Doen tien dinamiese syhellings per kant

Hou 'n rekbalk oor jou skouers of plaas jou hande naby jou ore met jou elmboë gebuig. Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en leun na u linkerkant. Hou die posisie vir twee sekondes en verander die kant. Doen altesaam tien herhalings per kant.

  • Gebruik bestendige, ligte bewegings en probeer om nie u liggaam skielik van kant tot kant te druk nie.
  • Hou u bolyf reguit as u van kant tot kant leun, en moenie u liggaam vorentoe of agtertoe leun nie.
Strek u QL Stap 4
Strek u QL Stap 4

Stap 4. Doen 'n bankdruk (lê) QL -rek vir 30 sekondes per kant

Lê op jou rug met jou arms reguit aan jou sye, jou handpalms na bo, knieë gebuig en voete plat op die vloer. Lig dan u regterbeen op en steek dit oor u linkerknie. Die agterkant van die gebuigde regterknie moet net bokant die linkerknie gekruis word.

  • Hou u bene gekruis en laat sak dit so ver moontlik aan die linkerkant sonder om ongemak te voel. Hou die posisie vir 30 sekondes, en laat sak dan u gekruiste bene stadig terug na die middel. Hou hulle gekruis, laat sak hulle na die regterkant en hou dit 30 sekondes lank.
  • Verander bene en herhaal die volgorde. Kruis jou bene, lig jou linkerbeen oor jou regterknie en laat sak jou bene na regs en links.
Strek u QL Stap 5
Strek u QL Stap 5

Stap 5. Doen 'n “V” rek

Sit reguit met u rug en albei bene uitgestrek in 'n wye "V" -vorm. Steek u regterhand uit om u linkervoet te bereik. Hou indien moontlik die buitekant van u linkervoet vas, hou die posisie 30 sekondes lank en herhaal aan die ander kant.

As die dyspiere seer is, buig u knieë effens en hou u voet net so lank as wat u kan

Metode 2 van 3: Probeer driehoekige strekke

Strek u QL Stap 6
Strek u QL Stap 6

Stap 1. Probeer om die staande driehoek in te stel

Staan met jou voete wyd uitmekaar en jou arms reguit en reguit aan elke kant van jou liggaam. Hou u bolyf en kop reguit, leun van u heupgewrig na u regterbeen. As u u bolyf na regs leun, gryp u regter enkel of skeen in u regterhand en lig u linkerarm na die plafon.

Hou tot 30 sekondes lank en herhaal aan die ander kant

Strek u QL Stap 7
Strek u QL Stap 7

Stap 2. Varieer die driehoek om 'n dieper rek te maak

Probeer om uit te reik en na die vloer te reik in plaas van om u enkel of been te hou. Plaas u hele palm op die vloer, hou dit 30 sekondes lank en herhaal aan die ander kant.

  • In plaas daarvan om vorentoe te kyk tydens die rek, kan u u kop na die arm draai. As u u regterkant met u linkerhand reguit strek, draai u kop na links om na u linkerhand te kyk.
  • U kan ook die houding verander deur u arm uit te brei en parallel met die vloer in plaas daarvan om dit na die plafon te lig. As u u regterkant met u kop vorentoe strek, lig u linkerarm en bring dit na u linkeroor, wys dit horisontaal in plaas van vertikaal.
Strek u QL Stap 8
Strek u QL Stap 8

Stap 3. Daag u balans uit met die gedraaide driehoekshouding

Sprei jou bene baie wyd, stap terug met jou linkervoet en lig jou arms parallel met die vloer. Bring u linkerheup vorentoe, u regterheup agteruit en draai u bolyf na regs. As u draai, bring u linkerhand na u regtervoet. Rus dit aan die binnekant van u regter enkel en lig u regterarm na die plafon.

  • Jou arms moet 'n reguit lyn vorm, met jou regterarm reguit en op en jou linkerhand aan jou regter enkel. Hou jou bolyf en kop reguit en in lyn.
  • Hou die houding 30 sekondes lank en verander die kant.

Metode 3 van 3: veilig rek

Strek u QL Stap 9
Strek u QL Stap 9

Stap 1. Maak op met vyf tot tien minute se ligte aktiwiteit voordat u strek

Strek sonder opwarming verhoog die risiko van besering. Help die bloed na u spiere vloei deur 'n ligte draf, vinnige stap of ander vorm van ligte aerobics te doen.

Strek u QL Stap 10
Strek u QL Stap 10

Stap 2. Rek jou QL drie keer per week uit

Tensy 'n dokter jou anders vertel, moenie jou QL twee dae agtereenvolgens rek nie. Gesondheidswerkers beveel aan dat u drie dae per week 'n spiergroep vir 30 tot 60 sekondes strek. As u egter gereeld rugprobleme het, kan u dokter 'n ligte daaglikse rek aanbeveel.

As u baie tyd by die werk sit, kan dit soms voordelig wees om ligte sybuigings of QL -bankperse te doen. Raadpleeg 'n dokter as u gereeld rugpyn of styfheid ondervind tydens die werk. Vra hom of hy gereelde, ligte rek deur die dag aanbeveel

Strek u QL Stap 11
Strek u QL Stap 11

Stap 3. Asem in terwyl jy poseer en asem uit terwyl jy strek

Moet nooit asem ophou as u strek nie. Asem in terwyl jy jou liggaam beweeg en uitasem terwyl jy die pose hou. Asem dan weer in as u u liggaam neutraal stel.

Strek u QL Stap 12
Strek u QL Stap 12

Stap 4. Hou die posisie stabiel in plaas van om rond te spring

As jy beweeg of rondbons terwyl jy strek, kan jou spiere beseer word. Die ideaal is om die statiese posisie tot 30 sekondes te behou. As u dinamiese strekke doen, gebruik sagte bewegings eerder as om u liggaam skielik te druk.

Strek u QL Stap 13
Strek u QL Stap 13

Stap 5. Moenie verder as u natuurlike bewegingsreik strek nie

Hou die posisie vas as u voel hoe die spiere verskerp, maar probeer nie u limiet oorskry nie. As u skerp pyn ervaar, moet u onmiddellik ophou strek. Gaan na die dokter as die pyn ernstig is of nie na 'n paar uur verdwyn nie.

As u reg rek, is dit normaal om 'n bietjie te trek. As u pyn, gevoelloosheid of tinteling voel, moet u ophou strek

Strek u QL Stap 14
Strek u QL Stap 14

Stap 6. Raadpleeg 'n dokter voordat u strek as u 'n besering het

Moet nooit 'n beseerde spier rek nie, tensy dit deur 'n dokter, fisioterapeut of ander gesondheidsorgverskaffer voorgeskryf word. Om 'n gespanne of geskeurde spier te rek, kan die besering vererger.

Aanbeveel: