3 maniere om 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand

INHOUDSOPGAWE:

3 maniere om 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand
3 maniere om 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand

Video: 3 maniere om 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand

Video: 3 maniere om 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand
Video: Bob Marley & The Wailers - Three Little Birds (Official Video) 2024, Maart
Anonim

Probeer jy om gewig te verloor? Om dit te kan doen, kan u die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand verhoog, in minder tyd bereik. Met vandag se haastige roetines, is dit moeilik om tyd af te staan vir oefening. Gelukkig kan u aktiwiteite vir 30 minute optimaliseer - wat beter is as om niks te doen nie. Met die regte tipe en intensiteit van die oefening kan u binne 'n halfuur tot 300 kalorieë verbrand.

stappe

Metode 1 van 3: Oefeninge doen wat help om 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand

Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 1
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 1

Stap 1. Gaan hardloop

Hardloop (en variasies soos draf) is een van die beste oefenopsies om kalorieë te verbrand, aangesien dit baie impak het en groot spiergroepe behels.

  • Om ten minste 300 kalorieë in 'n halfuur te verbrand, moet jy ongeveer 9 km op die trapmeul hardloop of draf.
  • Onthou dat die hoeveelheid kalorieë wat tydens enige oefening verbrand word, afhang van faktore soos geslag, ouderdom, gewig en sterkte.
  • Hoe vinniger jy gaan, hoe meer kalorieë verbrand jy in daardie 30 minute.
  • Baie mense glo dat loop dieselfde hoeveelheid kalorieë verbrand as hardloop, maar jy kan nie meer as drie of vier myl in minder as 30 minute aflê nie.
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 2
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 2

Stap 2. Neem draai klasse

Draai is 'n hoë-intensiteit aërobiese oefening en kan u help om 300 kalorieë binne 'n halfuur te verbrand.

  • Wat die spinneklas so effektief maak om kalorieë te verbrand, is die afwisseling tussen matige en hoë intensiteite, wat behels dat jy groot spiergroepe (soos jou bene) gebruik en jou hartklop verhoog.
  • U kan tot 400 kalorieë in 30 minute se draai verbrand, afhangende van faktore soos ouderdom, gewig, geslag en sterkte.
  • U bereik die doel slegs as u teen medium of hoë intensiteit draai - geen onderbrekings en baie uithouvermoë.
  • Baie draaiklasse duur 'n uur. Kontroleer die ure van die gimnasium waarheen u gaan om te sien of daar iets is wat 30 minute duur.
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 3
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 3

Stap 3. Neem aërobiese oefenklasse

As u verkies om groepsaktiwiteite te oefen, begin met meer oop klasse. Baie van hulle bevat oefeninge met 'n hoë intensiteit wat help om 300 kalorieë binne 'n halfuur te verbrand.

  • Kyk na die lys oefenklasse wat u gimnasium bied en kyk of daar opsies is vir diegene wat kalorieë wil verbrand.
  • Enkele voorbeelde van hoë intensiteit aërobiese oefening: Zumba, skopboks, hoë intensiteit interval opleiding (HIIT), kring opleiding of stapplasse.
  • Baie van hierdie klasse help u om 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand, solank die intensiteit hoog is.
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 4
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 4

Stap 4. Spring tou

Hierdie oefening is baie pret en selfs nostalgies - en dit kan u help om die langverwagte 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand.

  • U sal dalk verbaas wees oor hoeveel kalorieë u tou kan verbrand. Solank dit nie genoeg is om 'n paar spronge te neem nie, is die oefening steeds uitstekend.
  • Oor die algemeen kan tou spring teen medium of hoë intensiteit tot 350 kalorieë binne 30 minute verbrand. Moenie vergeet dat hierdie bedrag afhang van faktore soos gewig, ouderdom, geslag en sterkte nie.
  • Verander spoed, kruis die tou voor u liggaam, of spring met een been om die intensiteit of moeilikheidsgraad van die oefening te verhoog.
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 5
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 5

Stap 5. Swem

Sommige vorme van swem help ook om die liggaam binne 'n kort tydjie kalorieë te verbrand sonder om die gewrigte soveel te belas.

  • Swem, soos droë roei, behels byna elke groot spiergroep in die liggaam. Daarom is dit ideaal vir almal wat kalorieë wil verbrand.
  • Oor die algemeen kan ronddryf of 'n paar rondtes in die swembad ook 300 kalorieë in 'n halfuur verbrand.
  • U kan die brandwonde egter nog meer verhoog deur sterker, sterker houe en skoppe te neem. Byvoorbeeld, vlinder en kruip kan 300 kalorieë in 30 minute sonder probleme verbrand.
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 6
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 6

Stap 6. Doen droë roei -oefeninge

As u 'n masjien wil gebruik, is droë roei die beste opsie om die 300 kalorieë binne 'n halfuur te verbrand.

  • Een verduideliking is dat droë roei groot spiergroepe behels en dus meer kalorieë kan verbrand.
  • As u meer spiere gebruik, benodig u liggaam meer energie (of kalorieë) om aan te hou werk.
  • Onthou dat die hoeveelheid kalorieë wat verbrand word, afhang van faktore soos ouderdom, gewig, geslag en sterkte. Byvoorbeeld, in 'n halfuur kan 'n 30-jarige man wat 80 kg rye weeg met 75% van die maksimum sterkte ongeveer 316 kalorieë verbrand.

Metode 2 van 3: Help die liggaam om meer kalorieë te verbrand

Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 7
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 7

Stap 1. Verhoog die uithouvermoë en moeilikheidsgraad van die oefeninge

Om 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand, is nie so moeilik nie. Om u egter nader aan die doel te kry, probeer om u uithouvermoë en moeilikheidsgraad van u oefensessie te verhoog.

  • Oor die algemeen, hoe swaarder die oefensessie, hoe groter is die hoeveelheid kalorieë wat verbrand word. U kan spoed, pas, weerstand en gewig verhoog, of skuins variasies van die oefeninge doen.
  • Byvoorbeeld, in plaas van om teen 'n konstante tempo te hardloop, wissel tussen draf en vinniger hardloop op plat, skuins oppervlaktes.
  • U verbrand meer kalorieë in 30 minute as u met verskillende probleme begin oefen.
  • Boonop kan u elke 5-10 minute 'n reeks weerstandsoefeninge doen tydens u aërobiese oefensessie, soos 'n bicep-krul of 'n opstoot. Probeer ten slotte uithouvermoë op aërobiese masjiene soos die elliptiese of die draaiende fiets.
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 8
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 8

Stap 2. Verleng die duur van u oefensessies

Selfs al het u die meeste dae slegs 30 minute, verleng u oefensessies indien moontlik om die hoeveelheid verbrande kalorieë te verhoog.

  • Miskien het u nie tyd om 45 minute lank te hardloop en 'n uur lank te draai nie. Tog kan elke byvoeging (ongeag hoe klein) 'n verskil maak in die hoeveelheid kalorieë wat verbrand word.
  • Sommige navorsing dui daarop dat as u 5-10 minute langer oefen, u verbranding met 50 tot 100 kalorieë kan verhoog.
  • As u gewig wil verloor, oefen waar moontlik vir 35-40 minute. Op ander dae, oefen hoë intensiteit om die 300 kalorieë binne 'n halfuur te verbrand.
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 9
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 9

Stap 3. Sluit sterkte -opleiding in by u roetine

Baie mense beskou kragte nie eers as voldoende om kalorieë te verbrand nie - en hulle is nie verkeerd nie. As dit gekombineer word met aërobiese oefening, kan dit egter die hoeveelheid verbranding verhoog.

  • Hoe meer spiermassa, hoe meer kalorieë verbrand die liggaam (en metabolisme) outomaties. Dit is omdat spierweefsel aktief is en meer energie benodig.
  • Hierdie verband tussen spiermassa en die hoeveelheid kalorieë wat verbrand word, is van toepassing op beide as u aërobiese oefening doen en as u rus.
  • Baie gesondheidswerkers beveel gedurende die week een of twee dae se kragopleiding aan. Werk alle groot spiergroepe vir ten minste 20 minute.
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 10
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 10

Stap 4. Trein in die oggend

Dit is nog 'n interessante truuk om die verbranding van kalorieë (veral vet) te verhoog. Probeer om vroeg in die dag te begin oefen.

  • Studies toon dat diegene wat oefen voordat hulle ontbyt eet, meer kalorieë verbrand - en meer van vet.
  • Stel die alarm op 30 minute vroeër as normaal. Op hierdie manier het u tyd om op te staan en die 300 kalorieë te verbrand.
  • Selfs as u nie daarvan hou om vroeg in die eerste dae op te staan nie, sal u uiteindelik gewoond raak aan die roetine.
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 11
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 11

Stap 5. Wees bedags meer aktief

Dit is 'n ander manier om u kalorieverbranding natuurlik te verhoog. Dit is ook redelik gesond om 'n meer aktiewe lewe te lei.

  • Doen meer aktiwiteite of oefeninge wat deel uitmaak van u normale roetine: loop na/van die motor of huis, skakel van die hysbak na die trap, vee die vloer of maak die kamers en meubels skoon, byvoorbeeld.
  • Probeer om die aantal stappe wat u per dag neem, te verhoog en hoe gereeld u beweeg.
  • Byvoorbeeld, in plaas daarvan om inkopiesakke tegelyk te dra, dra elkeen afsonderlik. U kan die tyd wat u in hierdie tipe aktiwiteit belê, met tien minute vergroot en tot nog 100 kalorieë verbrand.

Metode 3 van 3: Pas dieet en lewenstyl aan om meer kalorieë te verbrand

Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 12
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 12

Stap 1. Slaap meer

Pas u slaapgewoontes beter op om u natuurlike kalorieverbranding te verhoog. As u nie genoeg rus nie, kan u liggaam nie soveel kalorieë verbrand nie - en u metabolisme vertraag.

  • Navorsing toon dat volwassenes wat gesonde slaapgewoontes handhaaf gedurende die dag ongeveer 5% meer kalorieë verbrand as volwassenes wat dit nie doen nie.
  • Gesondheidswerkers beveel sewe tot nege uur slaap per nag aan vir volwassenes.
  • Om dit te kan doen, moet u moontlik vroeër gaan slaap en die alarm later laat ingaan.
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 13
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 13

Stap 2. Drink meer water

Behalwe dat u baie rus, is dit ook belangrik om gedurende die dag baie water te drink - wat op die lange duur selfs u gewig kan beïnvloed.

  • As u meer water drink, verhoog dit nie noodwendig u kalorieverbranding nie, maar dit kan u eetlus beheer en die drang na gemorskos vermy.
  • Probeer om ten minste twee liter bevogtigende vloeistowwe per dag in te neem. U kan ook ander 'soorte' water drink, soos geurige en koolzuurhoudende en kafeïeneerde tee en koffie.
  • Vermy vloeibare kalorieë om die kalorie -inname te verminder. Drankies soos alkohol, koeldrank, vrugtesap, soet tee en koffie kan die verbranding van die 300 kalorieë belemmer.
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 14
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 14

Stap 3. Matige porsiegroottes

As u regtig 300 kalorieë wil verbrand, probeer dan om u dieet te balanseer. Beheer u porsies en verminder u totale kalorie -inname gedurende die dag.

  • Moenie vergeet om u porsiegroottes te meet nie. Dit het geen nut om te probeer "raai" hoeveel u moet eet nie. Wees rustig en gebruik 'n kombuiskaal of -tasse om jouself te beheer.
  • Vir proteïengebaseerde voedsel, eet ½ koppie porsies by elke maaltyd.
  • Vir vrugte, neem ½ koppie snye, ¼ koppie gedroogde vrugte en 1 klein stukkie van die res by elke maaltyd.
  • Groente en groente kan groter porsies hê: 1 of 2 koppies blaargroentes per maaltyd.
  • Vir graangewasse, meet ½ koppie en onthou om dit eers (soos pasta of rys) by elke maaltyd te kook.
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 15
Verbrand 300 kalorieë in 30 minute Stap 15

Stap 4. Bekamp stres om metabolisme te stimuleer

Met verloop van tyd kan chroniese stres die hoeveelheid kalorieë wat gedurende die dag verbrand word, beïnvloed.

  • Onlangse navorsing dui aan dat die liggaam minder kalorieë verbrand as dit gestres word, aangesien die metabolisme natuurlik vertraag.
  • Boonop veroorsaak stres 'n toename in eetlus en die begeerte om meer vetterige en koolhidraatvoedsel te eet.
  • As u 'n baie beklemtoonde lewe lei (persoonlik of professioneel), probeer om die spanning van die alledaagse lewe te beveg.
  • U kan: 'n vriend bel om stoom te laat gaan, 'n wandeling te maak, te mediteer, na musiek te luister, te lees, ens.
  • As u nie u spanning kan hanteer nie, kry ekstra hulp, soos by 'n gedragsterapeut.

Wenke

  • Die mees effektiewe manier om 300 kalorieë te verbrand, is om oefening en dieetveranderings te kombineer.
  • As u nie in goeie vorm is vir oefening met matige intensiteit nie, kan dit moeilik wees om 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand. Probeer om u fiksheid te verbeter om die proses makliker te maak.

Aanbeveel: