3 maniere om langer te hardloop

INHOUDSOPGAWE:

3 maniere om langer te hardloop
3 maniere om langer te hardloop

Video: 3 maniere om langer te hardloop

Video: 3 maniere om langer te hardloop
Video: ОНИ ВЫЗВАЛИ ПРИЗРАКА, НО БОЛЬШЕ НЕКОГДА … THEY CALLED THE GHOST, BUT THERE'S NO TIME ANYMORE … 2024, Maart
Anonim

Is u vasbeslote om u algemene fiksheid te verbeter, wil u 'n halfmarathon voltooi, of wil u net die kans verhoog om na die bus te kom wat nie by u stop gestop het nie? Maak nie saak wat u doelwit is om hierheen te kom nie, met die regte dosis voorbereiding, deursettingsvermoë, tegniek en geduld sal u langer kan hardloop!

stappe

Metode 1 van 3: Loop langer

Hardloop vir langer stap 1
Hardloop vir langer stap 1

Stap 1. Onthou rek en opwarming

Dit kan aanloklik wees om net te begin hardloop, maar die voorbereiding van u liggaam is belangrik vir die beste resultate. 'N Goeie opwarming verminder die kans op beserings.

  • Maak u spiere 10 tot 15 minute warm voordat u met u oefensessie begin. Begin stap en verhoog die pas geleidelik totdat u regtig begin hardloop.
  • As u voor die hardloop gaan strek, doen dit nadat u opgewarm is, aangesien rek die beste werk op spiere wat reeds warm is. Sommige mense beveel aan dat u nie rek voor u oefen nie, maar dit laat vir later, wanneer die spiere al redelik soepel is.
  • Strek u dyspierspiere (die dyspiere) deur op die vloer te lê en u bene reguit op te lig. Dit is 'n beter opsie as om net op te staan en met u hande aan u voete te raak, terwyl u die spiere isoleer waaraan u werk. Hou ongeveer 'n halfminuut.
  • Strek jou quadriceps deur jou bene agter jou lyf te trek. Hou die posisie vir ongeveer 'n halfminuut.
Hardloop vir langer stap 2
Hardloop vir langer stap 2

Stap 2. Doen intervaloefeninge en plyometrics

U moet meer doeltreffend wees om suurstof te gebruik en u liggaam te beweeg, sodat u langer kan hardloop. Sommige spesifieke opleiding kan baie bydra tot die verbetering van u hardloopdoeltreffendheid.

  • Intervalopleiding behels dat jy kort periodes (gewoonlik 30 sekondes tot een minuut) teen hoë spoed hardloop, afgewissel met ekwivalente periodes van lig loop. Vir meer besonderhede, klik hier.
  • Intervalopleiding verhoog u VO2 max, die doeltreffendheid waarmee u liggaam suurstof gebruik om kalorieë in energie te verander. Die verbetering van doeltreffendheid deur meer intense lopies sal baat by u vermoë om 'n ligter pas te handhaaf om ook langer te hardloop.
  • Plyometriese oefensessies behels 'n reeks oefeninge, soos tou spring, spring terwyl jy op sy plek staan, op een been spring en draf met jou knieë omhoog. Die idee is om die sterkte in u bene te verhoog, sodat u voete minder tyd in kontak met die grond spandeer terwyl u hardloop. U verminder dus wrywing en word doeltreffender.
Hardloop vir langer stap 3
Hardloop vir langer stap 3

Stap 3. Fokus meer op tyd as op ritme

Die idee is om u liggaam op te lei om te hardloop vir 'n spesifieke tyd wat u bepaal, nie die afstand wat u in daardie tyd sal aflê nie. Mettertyd sal u u pas kan verbeter.

  • As u net 'n beginner is en nie 'n halfuur kan hardloop sonder om te stop nie, neem intussen 'n paar stappouse. Hou nie op totdat u die doelwit van 30 minute bereik nie, en hou u liggaam voorbereid.
  • Vind 'n ritme wat u onbepaald kan handhaaf nadat u die beginstadium verby is.
  • As u lig pas, kan u die risiko van besering aansienlik verminder.
Hardloop vir langer stap 4
Hardloop vir langer stap 4

Stap 4. Volg met opleiding

Ondersoek 'n paar hardloopprogramme om een te vind wat by u behoeftes pas, of dit nou 'n beginnerplan van agt weke is, of u afstand 10% per week verhoog, of 800 meter hardloop om voor te berei vir 'n marathon.

'N Verskeidenheid oefenprogramme kan help om die risiko van besering te verminder, terwyl die verveling wat kan ontstaan as u dieselfde oefensessie oor en oor doen, bestry word. As u keelvol is vir dieselfde oefening, verhoog u die kans om 'n oefendag oor te slaan

Hardloop vir langer stap 5
Hardloop vir langer stap 5

Stap 5. Varieer jou aërobiese oefensessies

Om lang periodes te kan hardloop, moet u u kardiovaskulêre uithouvermoë verhoog, maar dit is belangrik om die eentonigheid te verbreek en u bene 'n rukkie te laat rus; afwisselend hardloop met swem en fietsry vir verskeidenheid.

  • Swem is 'n ligter oefening wat jou seer voete en knieë kan veroorsaak dat jy 'n blaaskans loop terwyl jy jou kardiovaskulêre stelsel oefen. Daarbenewens oefen u ook u bolyfspiere.
  • Fietsry is ook 'n ligter oefensessie op die gewrigte, wat die oefeninge 'n goeie verskeidenheid gee. U kan die fiets ook gebruik vir 'n interval oefensessie deur vinniger en stadiger strek te meng.
  • Draai die dae om, hardloop die een dag en swem of fietsry die volgende, veral as u pyn voel terwyl u hardloop.
Hardloop vir langer stap 6
Hardloop vir langer stap 6

Stap 6. Wees geduldig en vasberade

'Stadig as jy ver gaan', lui die bekende gesegde. Die kans dat u beseer word, word aansienlik groter as u u liggaam te vinnig probeer dwing. Dit is beter om rustig te wees as om jouself te hard te druk en 'n besering op te doen, wat alle opleiding vertraag.

  • Moenie onmiddellike resultate verwag nie en moenie gefrustreerd raak dat u nie binne 'n paar weke van 'n sittende leefstyl na 'n marathon kan gaan nie. Onthou dat u doelwitte langtermyn moet wees en dat selfs klein prestasies u uithouvermoë en algemene gesondheid verhoog.
  • Tog, as u nie probeer om 'n bietjie te stoot nie, vorder u nooit met opleiding nie. Streef daarna om u daaglikse doelwitte te bereik, selfs as u moeg en seer is. Tensy u beseer is, moet u uself druk en 'n bietjie pyn verduur.

Metode 2 van 3: vinnig hardloop vir groter afstande

Hardloop vir langer stap 7
Hardloop vir langer stap 7

Stap 1. Trek yster

Gewigstraining kan hardlopers bevoordeel wat meer uithouvermoë wil hê, maar dit is selfs belangriker vir diegene wat vinniger wil hardloop. Spoedgerigte wedrenne benodig baie krag in die spiere van die hele liggaam.

  • Doen 'n paar keer 'n week sterkte, afgewissel met hardloopdae.
  • Die frase "geen pyn, geen wins" spreek 'n waarheid, want jy moet die liggaam dwing om spiere te bou; U moet egter versigtig wees om uself nie te beseer as u te veel inspan nie. U moet fokus op die opbou van maer massa, nie om die nuwe Arnold Schwarzenegger te word nie.
  • Die belangrikste ding is om u beenspiere op te bou met strek, druk op die been en ander sulke oefeninge. Tog moet u u buik- en skouerspiere versterk, aangesien die beweging van u arms u momentum gee. Onthou om sit-ups, beenhysers, bankdruk en skouerpers te doen.
Hardloop vir langer stap 8
Hardloop vir langer stap 8

Stap 2. Vind die regte plek om op te lei

Om 'n eenvoudige hardloop te oefen, is 'n ordentlike trapmeul of sypaadjie net nodig. In die geval van sprintrenne is daar 'n paar verskillende vereistes.

  • 'N Hardloopbaan is die beste opsie, want dit is plat, het afstandmerke en 'n skokabsorberende oppervlak. By gebrek aan 'n idee, soek 'n plat plek van minstens 40 meter lank.
  • 'N Voetbalveld help om jou voete en skene te voorkom, terwyl 'n geplaveide ruimte jou hakke of knieë kan beskerm. Doen 'n paar toetse met verskillende kombinasies om uit te vind watter opsie die beste vir u is.
Hardloop vir langer stap 9
Hardloop vir langer stap 9

Stap 3. Opwarm en rek

Soos met afstand hardloop, begin deur stadig te loop om u spiere op te warm.

  • Probeer 'n paar dinamiese strek na opwarming. In teenstelling met statiese streke, word dinamiese strekings gedoen met die liggaam in beweging, soos om 20 meter te loop. Probeer om op jou tone te loop of jou knieë op te lig.
  • Dinamiese streke is meer intens as normale strek, maar dit is die idee. Deur hulle 'n paar minute te laat hardloop na die opwarming en voor die opleiding, kan u beslis vinniger hardloop.
  • Wees versigtig met dinamiese streke, aangesien daar 'n groter risiko vir besering is.
Hardloop vir langer stap 10
Hardloop vir langer stap 10

Stap 4. Leer die korrekte tegnieke

Om te jaag verg al jou energie, so mors niks met verkeerde stappe en windweerstand nie.

  • Probeer hardloop met die balle van jou voete in plaas van met jou hakke. Nie almal is dit eens dat hierdie tegniek meer natuurlik is of minder beserings kan veroorsaak nie, maar dit blyk beter te wees vir naellope omdat dit die kontaktyd tussen jou voete en die grond verminder.
  • Moenie te groot treë gee nie. Soveel as wat stapgroottes jou help om vinniger te kom, neem minder stappe minder krag. Die doel is om korter, vinniger stappe te neem om krag te maksimeer en weerstand te verminder. Vind 'n gemaklike pasmaat wat u nie te ver vooroor of agtertoe laat leun nie.
  • Dit is belangrik dat u 'n bietjie vorentoe leun om u liggaam meer aërodinamies te maak en minder deur windweerstand beïnvloed te word.
  • Gebruik u arms, vorentoe en omhoog, in ooreenstemming met u bene. Buig jou arms en maak jou hande toe.
  • Onthou om u asemhaling te beheer. Baie mense hou hul asem op tydens fisiese inspanning, wat nie raadsaam is nie, aangesien die liggaam suurstof benodig tydens hardloop. Aangesien daar geen konsensus is oor u asemhalingstempo nie, is dit die beste om 'n patroon te vind wat vir u werk en natuurlik voel.
Hardloop vir langer stap 11
Hardloop vir langer stap 11

Stap 5. Moenie dadelik u bes probeer nie

Na opwarming begin hardloop teen 'n intensiteit van ongeveer 70%. Verhoog geleidelik totdat u u limiet bereik. Die belangrikste ding is om ongemak te voorkom wat kan dui op besering.

  • As jy 'n timer het, probeer om 'n halfminuut te hardloop. As u op 'n gemerkte baan is, probeer om 200 meter te hardloop. By gebrek aan albei opsies, tel ongeveer 125 stappe per lopie. Verhoog waardes met verloop van tyd.
  • Sprint verminder suurstof in jou spiere, wat rus belangrik maak. Begin deur vir elke sekonde van u hardloop drie sekondes te rus (rus 'n half minute na 'n halfminute). Stop totdat jou asemhaling terugkeer na die punt waar jy rustig kan praat. Rus indien nodig tot vier minute.
  • Rus beteken loop, nie sit nie. Dit is belangrik om u spiere los te hou.
Hardloop vir langer stap 12
Hardloop vir langer stap 12

Stap 6. Verhoog u uithouvermoë

Sodra u 'n goeie oefensessie vir spoed opgestel het, begin u u vermoë om langer afstande te hou, verhoog. Die belangrikste metodes is om langer te hardloop, vir minder te rus en intensiteit te verhoog.

  • Verhoog u werktyd geleidelik totdat u die pas vir 'n minuut of twee kan handhaaf. Verhoog ongeveer tien sekondes per sessie. Verminder ook die rustyd tussen lopies tot 'n half minute.
  • Doen crunches, sit-ups of ander kragoefeninge in plaas van om gedurende rustyd te loop.
  • Doen meer hoë intensiteit oefening om u tyd te verbeter. Plaas byvoorbeeld sewe merkers met 'n tussenpose van vyf minute op die baan en hardloop vinnig tussen hulle.
  • 'N Ander opsie sou wees om ses merkers met 'n interval van tien meter te plaas. Hardloop na die eerste een en stap na die res. Hardloop dan na die eerste twee en stap na die res. Mettertyd sal u deur al die merkers kan loop. Rus 'n halfuur tussen stelle.
  • Hardloop op hange. Soek 'n helling wat stewig staan, en gaan voort met u opleiding. Hierdie hardloop sal meer intens wees, dus verhoog u spoed en hersteltyd geleidelik. Soek mettertyd steiler hange en rus minder.

Metode 3 van 3: Voorbereiding van die verstand en liggaam

Hardloop vir langer stap 13
Hardloop vir langer stap 13

Stap 1. Stel duidelike en presiese doelwitte

Wat wil jy bereik met die wedloop? Vinniger wees? Kompetisies wen? Kan u u kleinkinders in die agterplaas jaag?

  • Stel etikette wat u onderweg kan voltooi. Byvoorbeeld, hardloop 30 minute, 45 minute, 60 minute, ens.
  • Om van die begin af duidelike doelwitte te hê, sal u help om gemotiveerd en bestendig te bly in u oefenprogram.
Hardloop vir langer stap 14
Hardloop vir langer stap 14

Stap 2. Evalueer u fiksheidsvlak

Dit is baie belangrik om 'n dokter te raadpleeg voordat u begin hardloop, veral as u ouer, sittend of siek is. 'N Realistiese eksamen sal u help om 'n geskikte opleidingsprogram op te stel.

Moet nooit aanneem dat u te oud of te verkeerd is nie. Feitlik almal kan die voordele van hardloop geniet

Hardloop vir langer stap 15
Hardloop vir langer stap 15

Stap 3. Kies die toerusting goed

Voorbereiding is nie 'n baie duur belegging nie, maar 'n noodsaaklike belegging om u doeltreffendheid te verhoog en die risiko van besering te verminder.

  • Koop hardloopskoene. Besoek indien moontlik 'n sportwinkel om 'n geskikte skoen in die regte grootte te kies. Net soos 'n motor met slegte bande, hang die prestasie van 'n hardloper af van die skoene.
  • Koop ligte, vogabsorberende klere om u liggaam koel en droog te hou in warm weer. Vir kouer dae is dit nodig om te kies vir ligte klere wat sweet kan vergemaklik, deur lae te gebruik om warm te bly. Koop sokkies wat jou voete koel en droog hou. In die geval van vroue is dit ook belangrik om in sport -bra's te belê.
Hardloop vir langer stap 16
Hardloop vir langer stap 16

Stap 4. Handhaaf gesonde gewoontes

Om die meeste uit u oefensessies te haal, moet u u liggaam goed “brandstof” en ongesonde gewoontes verminder.

  • Hardloop verbrand baie kalorieë, dus eet energie -ryk kos soos vrugte, groente en volgraan - basies alles wat jy elke dag moet eet. Die maer proteïene wat in hoender, vis, bone en jogurt voorkom, is ook uitstekende opsies. U hoef nie u dieet te verander om 'n hardloper te word nie, maar dit is belangrik om gesond te wees.
  • Drink baie water. Hidreer jouself voor, tydens en na u oefensessies.
  • As jy rook, is dit beter om op te hou. Dit is gewoonlik 'n goeie idee om op te hou rook, maar dit is noodsaaklik vir diegene wat wil hardloop, aangesien rook die hart en longe beskadig.
Hardloop vir langer stap 17
Hardloop vir langer stap 17

Stap 5. Stel 'n skedule op

Sit tyd opsy om te hardloop in plaas daarvan om die oefeninge in te pas in die bietjie vrye tyd wat u vind. Stel elke week 'n skedule op vir u oefeninge, insluitend programvariasies, opwarmingstyd en strekperiodes.

As u kan sien hoe die elemente van u program bymekaar pas, sal dit makliker wees om te sien hoe belangrik alles is. Op hierdie manier sal dit moeiliker wees om jouself te oortuig om 'n oefendag oor te slaan

Hardloop vir langer stap 18
Hardloop vir langer stap 18

Stap 6. Vind motivering

Die kans is goed dat u met baie entoesiasme met u oefensessies begin, maar dit sal mettertyd verbygaan, aangesien die resultate tyd neem. Soek 'n paar maniere om langer gemotiveerd te bly sonder om op te gee.

  • Oefen saam met een of meer mense. Die kameraadskap en kompetisie is vir ons gefokus en gemotiveerd. Opleiding met 'n maat kan u help om u wedrenne op datum te hou.
  • Visualiseer u doel terwyl u hardloop. Stel jou voor dat jy aan die einde van die jaar saam met jou broer op die strand hardloop terwyl jy die eindstreep van 'n halfmarathon oorsteek. Uiteraard moet u versigtig wees om nie in u gedagtes te verdwaal en iemand raak te loop nie.
  • Luister na musiek. Help u om na 'n heavy metal te luister, om by die regte ingesteldheid uit te kom? Probeer verskillende style en kyk wat die beste by u pas. Tog is dit die moeite werd om te beklemtoon dat musiek nie 'n gevaarlike afleiding kan word nie.
  • Skryf in vir 'n marathon vir liefdadigheid. Hoe verder u in die opleiding vorder, hoe beter sal u op die wedloopdag vaar. Oefen en help ander!

Aanbeveel: