Hoe om vinniger te werk (met beelde)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om vinniger te werk (met beelde)
Hoe om vinniger te werk (met beelde)

Video: Hoe om vinniger te werk (met beelde)

Video: Hoe om vinniger te werk (met beelde)
Video: Die Antwoord - Baita Jou Sabela feat. Slagysta (Official Video) 2024, Maart
Anonim

Om kort afstande teen hoë spoed te hardloop, kan opwindend en lekker wees. Om hierdie kuns te bemeester, verg egter meer as uitbarstings van energie en probeer u bene vinnig beweeg. Om regtig goed te kan hardloop, moet u gedissiplineerd wees en 'n gereelde oefenroetine volg. U moet ook hardloop op 'n manier wat u energie doeltreffend gebruik en u liggaam in goeie vorm hou. As u hierdie drie faktore kombineer, kan dit lei tot snelhede wat u nooit gedink het dat u sou kon nie.

stappe

Deel 1 van 3: Om 'n roetine saam te stel

Sprint vinniger Stap 1
Sprint vinniger Stap 1

Stap 1. Maak warm.

U moet opwarm en rek voordat u begin hardloop, en daarvoor moet u 'n kombinasie van ligte draf en dinamiese strek probeer.

  • Om te begin, draf 'n paar keer liggies om die baan, teen 'n gemaklike pas. Moenie te veel energie bestee nie, dit is net om jou spiere op te warm.
  • Daar word gesê dat u moet rek voordat u hardloop, maar daar word nou geglo dat normale strek voor oefening eintlik tot (of selfs) besering kan lei.
  • Probeer in plaas daarvan om dinamiese strekke te doen, wat swaai van die arms en bene in 'n gladde, deurlopende beweging, eerder as om 'n rek in 'n spesifieke posisie te hou.
  • U kan byvoorbeeld loodreg op 'n muur staan en u uitwaartse been heen en weer swaai en die hoogte met elke herhaling verhoog. Draai dan om en rek jou ander been.
  • As u reeds 'n spesifieke besering opdoen of stywe pyn in die pees voel, kan dit 'n goeie idee wees om dit te rek voordat u begin.
Sprint vinniger Stap 2
Sprint vinniger Stap 2

Stap 2. Koel af

Om uitgestrek te bly, besering te vermy en later pyn te verlig, spandeer 'n paar minute na elke oefensessie 'n ligte oefening, soos 'n stadiger hardloop, en die laaste vyf tot tien minute om al u spiere te strek. U bene, enkels, arms, skouers en nek moet gestrek word.

  • Strek help om afval te verwyder, soos melksuur wat in u spiere opbou en swelling en pyn veroorsaak, en help hulle om vinniger te herstel.
  • Dit is oor die algemeen belangrik vir alle oefeninge, maar veral vir hardloop, wat die hele liggaam gebruik. Sien artikels oor rek vir meer besonderhede oor afkoelstreke.
Sprint vinniger Stap 3
Sprint vinniger Stap 3

Stap 3. Doen 'n paar oefeninge

Sodra u begin opwarm, oefen u om u hartklop te verhoog en u liggaam gereed te kry vir die regte aksie. U kan oefensessies begin met 'n vinniger tempo en tot 'n barsnelheid. Daar is baie ander oefensessies wat ideaal is vir sprinters:

  • Hoë knieë: Loop en bring u knieë na u bors.
  • Armoefeninge: Maak Ls met u arms deur u elmboë as die hoek van die L te gebruik, dws laat hulle op 90 grade. Swaai dan u arms heen en weer met slegs u skouers. Wissel bewegings af deur die elmboog van die een arm terug te bring terwyl die ander arm op is, maar nie verby u gesig nie (byvoorbeeld op die hoogte van u ken). As u gemaklik is hiermee, verhoog u spoed. Gaan so vinnig as wat jy kan, so lank as wat jy kan.
  • Lang stappe: Neem lang stappe, lig u knieë op om u been op te lig. Die idee is om so ver as moontlik te gaan in minder stappe. Moenie te veel gewig op u voorbeen (veral aan die onderkant van u tone). As u dit doen, kan u u balans verloor en struikel.
  • Agterpedale: draai om en hardloop agteruit in 'n skopbeweging.
  • Afwisselende blaas hardloop met ontploffing: doen 'n ontploffingsloop vir 10 m en blaas dan vir 50 m. Hierdie oefening is ideaal om meganika te verander, aangesien skielike veranderinge in tyd u sarsnelheid verbeter, wat van kardinale belang is vir naellope. Omskakeling tussen lae-intensiteit en hoë-intensiteit-oefening is eintlik een van die beste maniere om u kardiovaskulêre fiksheid en uithouvermoë te verbeter, wat u liggaam help om suurstof doeltreffender te pomp as u hardloop en u kan help om moeg te raak.
Sprint vinniger Stap 4
Sprint vinniger Stap 4

Stap 4. Skep 'n oefenroetine wat by u pas

Daar is nie 'n perfekte roetine vir almal nie, want elke individu het sy eie behoeftes en skedule. Die ideaal is egter om ten minste drie dae opsy te sit om vinnig te werk en twee om gewigte op te lig. Hier is 'n voorbeeld van 'n roetine:

  • Maandag (spoeddag): hardloop vyf stukke van 80 meter, dit wil sê 5 keer hardloop vir 80 meter en 2 minute rus tussen elke strek, ses stukke van 70 meter, vier stukke van 60 meter, drie stukke van 20 meter en 'n stuk van 100 meter.
  • Dinsdag (gewigstootdag): Werk al u spiere, want hulle sal almal nodig wees vir naellope.
  • Woensdag (spoed/uithouvermoë dag): hardloop vier stukke van 300 meter. Dit is belangrik om hierdie soort hardloop hard te probeer om u hart sterker te maak, wat u baie vinniger sal maak.
  • Donderdag (halfspoeddag): hardloop vyf stukke van 200 meter, drie stukke van 100 meter en twee stukke van 50 meter.
  • Vrydag (Gewigstootdag II): Gaan terug na die gimnasium en verhoog die uitdaging. As u eers voel dat u 'n sekere oefening of toerusting onder die knie het, gaan dan na 'n nuwe stimulus. Namate u liggaam leer om op een manier te beweeg, word dit meer doeltreffend, doen dit minder moeite om dieselfde aktiwiteit uit te voer en bereik 'n plato. Vermy hierdie probleem deur u oefenroetine vars te hou.
  • Moenie vergeet om voor elke oefening op te warm en daarna af te koel nie.
  • Rus vir die naweek. U het tyd nodig om te herstel.

Deel 2 van 3: Verbetering van u tegniek

Image
Image

Stap 1. Probeer hardloop met die onderkant van jou tone

Alhoewel die wetenskaplike bewyse onseker bly, meen baie mense dat jy oor hierdie deel van jou voet vinniger kan beweeg. Hoe minder tyd u voet op die grond spandeer, hoe beter.

  • Hierdie stap sal eers 'n bietjie kunsmatig wees; probeer om kaalvoet te hardloop en volg dan jou skoene aan.
  • Om eers hakke te hardloop, kan ook sleg wees vir jou gewrigte, spiere en ligamente, want dit skep 'n baie onnatuurlike V-vorm met jou skene en voete wat onnodige gewig op alles plaas.
Image
Image

Stap 2. Neem meer stappe

U dink miskien dat langer stappe u pas verhoog, maar dit is nie wat gebeur nie. U kan immers nie vorentoe beweeg met u voete in die lug nie. Deur korter treë te neem, sal u eintlik vinniger wees as u dit reg doen.

  • As u te lang treë gee, verloor u u liggaamshouding, want u regtervoet stamp voor u en eindig as 'n rem op u hele liggaam. U moet dan u voet skuif, wat lei tot 'n sprong wat nie goed is vir postuur of spoed nie.
  • As u die pas normaal hou, kan u ook nie te vinnig moeg word nie.
Sprint vinniger Stap 7
Sprint vinniger Stap 7

Stap 3. Leun 'n bietjie vorentoe

Slegs twee grade kan die verskil maak tussen 'n ordentlike hardloop en 'n goeie een.

  • Jy moet nie al jou gewig vorentoe gooi nie en voortdurend sukkel om nie vorentoe te val nie, net 'n bietjie leun om vinniger te beweeg sonder om jou balans te verloor.
  • Dit is ook belangrik om nie terug te leun nie. Soms, naby die eindstreep of terugkyk, kan u in die versoeking kom om terug te leun of op te kyk en u houding te verander. Dit kan jou ook vertraag. U kan rondkyk nadat u die wedloop voltooi het.
Image
Image

Stap 4. Gebruik jou arms

Hulle kan u help om u aan te dryf as u dit korrek beweeg. Hulle moet jou met hul bene lanseer en jou vorentoe dra.

Probeer 'n "L" -vorm met u arm maak: u ontspanne vuiste moet die kenhoogte bereik en met u elmboë teruggebring word

Image
Image

Stap 5. Streef daarna

U moet nooit vertraag tydens 'n naelloop nie. As u met minder as u maksimum spoed begin beweeg, mors u waardevolle tyd. As u die behoefte het om stadiger te raak, fokus dan daarop om harder te werk. As u probleme ondervind, begin 'n bietjie stadiger. Die ideaal is om vinniger te eindig as wat jy begin het.

As u jaag, kan u 'n bietjie verder begin as u 'n sielkundige hupstoot gee om te bespoedig. Diegene wat vinnig begin en moeg word, dink soms dat hulle reeds gewen het en verwag nie dat hulle ingehaal sal word deur diegene wat verder agter is nie

Sprint vinniger Stap 10
Sprint vinniger Stap 10

Stap 6. Asem effektief

U moet altyd u asemhaling met u stappe harmoniseer.

  • Daar is 'n mate van meningsverskil oor wat die voordeligste is: asemhaal deur u neus of mond, of dit geen verskil maak nie. Die belangrikste ding is om seker te maak dat u genoeg suurstof kry, dus probeer albei en kyk wat die gemaklikste of die beste vir u is:
  • As jy nie moeg is nie, maar jou spiere is, probeer om dieper in te asem, want hulle het waarskynlik meer suurstof nodig.
  • Behalwe om aan u hardloopvaardighede en u liggaamshouding te werk, moet u ook u asemhaling verbeter: konsentreer daarop terwyl u opwarm om opgelei te word en behoorlik en diep asem te haal terwyl u hardloop.
Sprint vinniger Stap 11
Sprint vinniger Stap 11

Stap 7. Eet goed

Dit is baie belangrik om dieetriglyne te volg waarby almal kan baat. Atlete het egter ekstra behoeftes.

  • Koolhidrate is noodsaaklik, aangesien dit baie energie vrystel en krag gee. Graan, brood, pasta en aartappels is goeie voorbeelde.
  • Ekstra proteïene is ook nodig om u spiere te versterk. Oorweeg maer bronne soos kalkoen en maaskaas.
  • Kampioen Usain Bolt leef op 'n dieet van jams, pasta en rys, hoender en vark en hou afstand van kitskos.
  • U benodig ook meer kalorieë gedurende die dag as minder aktiewe mense. Eet elke dag 'n gesonde ontbyt, veral as u die dag oefen.
  • As u 'n wedloop voor u het, vul eers die regte kos in, maar stop 'n paar uur voor die wedloop met swaarder kos, sodat u maag nie seer word tydens die inspanning nie.
Sprint vinniger Stap 12
Sprint vinniger Stap 12

Stap 8. Bly gehidreer

Al hierdie oefeninge veroorsaak dat u baie vloeistof verloor deur te sweet, sodat u baie water moet drink om gehidreer te bly. As u in die son oefen, sal dit nog belangriker wees.

'N Goeie reël is om 500ml water te vervang vir elke 450g wat u met elke oefening verloor. Weeg u dus voor en na om 'n idee te kry van hoeveel u moet drink. 'N Hoërskool voetbalspeler kan byvoorbeeld 2,3 kg verloor as gevolg van sweet

Sprint vinniger Stap 13
Sprint vinniger Stap 13

Stap 9. Gaan na 'n gimnasium

Korrekte kragopleiding en gewigstoename met voldoende asemhaling is nog 'n belangrike deel van die verhoging van spoed en moet ten minste twee keer per week by u roetine ingesluit word.

  • Gewigstoename wat u eintlik toets, maar nie te swaar om te laat ril of nie eers kan begin nie, sal u sprintspiere kondisioneer deur hulle groter te maak en die moegheid beter te kan weerstaan.
  • Elke gimnasium is anders en het veranderlike masjiene, so kyk vir masjiene wat daarop fokus om met u bene te werk.
  • Moenie te hard probeer om nie ernstig beseer te word nie; probeer om die gewig bietjie vir bietjie te verhoog.
  • As u nie vertroue het in u vermoëns om by 'n gimnasium aan te sluit nie, kan u tuis oefen.
Image
Image

Stap 10. Werk aan jou beenspiere

Dit is natuurlik noodsaaklik om vinniger te hardloop. Gebruik squat -masjiene om u quadriceps te versterk en doen verskillende oefeninge, soos squats en lifts. Daar is ook verskeie halteroefeninge wat u bene kan versterk:

  • Doen grondopnames. Soek 'n lang staaf wat baie gewig kan hanteer. Sit 'n paar gewigte daarop, hurk af en tel dit op. Staan dan op. Leun nou met jou rug om en probeer om die staaf aan jou voete te laat raak terwyl jy dit hou. U moet die werk in u dyspiere voel, die belangrikste spiere om te hardloop.
  • Probeer die "power clean", 'n maneuver wat behels dat jy neergebuig word om 'n lang halter op te tel en vinnig op te staan terwyl jy die halter terselfdertyd met jou arm lig.
  • Doen 'n halterhurk. Hou 'n lang halter op u skouers en hou dit met albei hande vas. Hurk dan met jou voete wyd uitmekaar en hou jou ken parallel met die vloer.
Sprint vinniger Stap 15
Sprint vinniger Stap 15

Stap 11. Werk aan u buikspiere

Dit verg baie tyd om hierdie spiere te versterk, maar om 'n sterk kern te hê, sal dit alles makliker maak, die moeite werd maak en ook beserings voorkom.

  • 'N Goeie oefening is om 'n halter (10 tot 20kg) of gewigte in jou hande te hou en sit-ups te doen.
  • Werk ook aan u onderste buikspiere. Om 'n goeie oefensessie in hierdie gebied te doen, vind 'n paal of iets soos 'n beensteun wat op 'n bankpers, die raam van u bed, ens. Gebruik word, gryp dit styf, gaan lê en lig u bene op. Hou dit bymekaar en lig dit baie stadig op en as u 'n brandende gevoel in die onderste deel van u buikspiere voel, sal u weet dat dit werk.
Image
Image

Stap 12. Werk op die skouers

Dit is ook belangrik om vinnig te hardloop, aangesien dit u liggaam die nodige hupstoot gee, sowel as versnelling en beheer. As u 'n skouer- of bankpersmasjien in u gimnasium het, spandeer u tyd daaraan.

  • Bankperse help ook jou borsspiere, wat ook belangrik is.
  • Wees baie versigtig om met u skouers en nek te werk. Dit kan baie pynlik wees om hierdie gebied seer te maak en u oefenroetine kan lank stop.
Image
Image

Stap 13. Klim op heuwels

Hierdie oefening is nie net goed vir u longe en bene nie, maar dit verbeter ook u liggaamshouding. U sal die onderkant van u tone outomaties gebruik en 'n bietjie vorentoe leun.

Dink aan opdraande as 'n mengsel tussen hardloop en gewigoptel, aangesien dit baie kalorieë verbrand en ideaal is vir u kuitspiere

Deel 3 van 3: Optimaliseer u prestasie

Sprint vinniger Stap 18
Sprint vinniger Stap 18

Stap 1. Kry die regte toerusting

U hoef nie honderde dollars aan klere en skoene te spandeer as u net vinniger wil hardloop nie, maar die nuutste toerusting sal handig wees as u meeding of wêreldrekords wil breek.

  • Koop skoene vir hardlopers. Jy moet ligte skoene met studs dra. Hoe minder gewig jy dra, hoe beter, en die tyd wat jy aan die onderkant van jou vingers spandeer, sal makliker met die grendels ondersteun word.
  • Dra die regte klere. Dit is belangrik om gemaklik te raak: die stukke moet gemaklik pas en die liggaam op die regte temperatuur hou. U hoef nie bekommerd te wees oor die koop van kompressieklere van die onderste ledemate nie, tensy u regtig hou van hoe dit op u liggaam voel; navorsing dui daarop dat hulle prestasie nie veel verbeter nie.
  • Koop 'n voorgereg. As jy ernstig is, koop 'n stel blokke wat Olimpiese hardlopers gebruik om aan die gang te kom. Hulle help u van die begin af. Die naaste sportwinkel moet dit hê.
Sprint vinniger Stap 19
Sprint vinniger Stap 19

Stap 2. Hardloop saam met ander mense

Of jy nou in 'n span is of net saam met vriende hardloop, hardloop saam met ander is byna 'n waarborg dat jy vinniger sal hardloop. Vriendelike mededinging kan u help om gemotiveerd te bly.

Of jy nou op 'n ry loopbane of op 'n baan is, hardloop met vriende kan jou aansporing gee om die beste te wees wat moeilik is om self te vind. Jy sal meer toegewyd wees as jy mense op jou omtrek sien of dit probeer verbysteek

Sprint vinniger Stap 20
Sprint vinniger Stap 20

Stap 3. Stel tyd in beslag

Die sprint behels jou spoed en hoe lank dit neem om van A na B. te kom. Om te weet of jy regtig verbeter, moet jy jouself tyd gee.

U sal waarskynlik nuwe persoonlike rekords wil opstel, maar doen dit hoogstens twee of drie keer per dag. Na 'n rukkie begin u prestasie daal en sal u net meer gefrustreerd raak as u moeg word en u nie u vorige pogings kan inhaal nie

Kennisgewings

  • Moet nooit te veel eet voordat u hardloop nie, anders kan u krampe kry tydens 'n hardloop.
  • Moet nooit beseer hardloop nie. 'N Slap of bevoordeel sekere spiere kan hierdie of ander spiere of bene verder beskadig.
  • Om gewigte op te lig tot die punt om te bewe of erge pyn te ervaar, kan eerder skade berokken as baat.
  • Gaan altyd na die badkamer voordat u gaan hardloop, aangesien 'n vol blaas u prestasie kan benadeel.
  • As u pas 'n gips of elastiese stut verwyder het, wag nog 'n paar weke om te herstel voordat u hardloop.
  • Wees versigtig wanneer u oefen. Om jouself te inspan, is wonderlik, maar as jy dit te veel doen, kan dit tot besering lei.

Aanbeveel: