Hoe om 'n swangerskapspens na twee jaar te verloor

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om 'n swangerskapspens na twee jaar te verloor
Hoe om 'n swangerskapspens na twee jaar te verloor

Video: Hoe om 'n swangerskapspens na twee jaar te verloor

Video: Hoe om 'n swangerskapspens na twee jaar te verloor
Video: Wat is de beste manier om af te vallen? 2024, Maart
Anonim

Elke liggaam reageer anders na swangerskap. Hoeveel gewig jy opgetel het tydens swangerskap, borsvoeding, jou dieet en jou oefenroetine, is alles faktore wat bepaal hoe jou liggaam sal lyk na die geboorte. Konsentreer daarop om u buikspiere te versterk deur te oefen en u dieet te verander om ontslae te raak van die maag wat die swangerskap agtergelaat het. Moet net nie uithaal as u 'n paar kilogram ekstra is nie. Onthou dat u iets wonderliks gedoen het: 'n baba gebaar het!

stappe

Metode 1 van 2: Oefeninge doen om 'n plat maag te kry

Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 1
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 1

Stap 1. Doen kardiovaskulêre oefening vir 30 tot 40 minute vyf tot sewe keer per week

Gaan stap, draf of hardloop die meeste dae van die week ten minste 30 tot 40 minute. Kardiovaskulêre oefeninge help u nie net om van die maagvet ontslae te raak nie, maar gee u ook meer energie en selfvertroue!

  • Kies iets waarvan u hou om hierdie aktiwiteit in u roetine te hou.
  • Verander die intensiteit van u oefensessies deur middel van intervaloefeninge om u liggaam te verwar. Wissel byvoorbeeld tussen hardloop, draf en stap in een oefensessie.
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 2
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 2

Stap 2. Maak 'n plank om die liggaam se kernspiere te versterk

Gaan lê op die vloer en lig u liggaam op met die sterkte van u arms en voete. Plaas u elmboë op die vloer en laat u onderarms 90 grade buig. Hou jou elmboë direk onder jou skouers en kyk af. Buig u buikspiere en bly 30 tot 60 sekondes op 'n slag in hierdie posisie (of langer as u kan).

  • Begin deur drie tot vier stelle van 30 sekondes per dag te doen, en voeg 10 tot 15 sekondes by wanneer u dit makliker vind om aan boord te kom.
  • Slegs jou tone, elmboë en onderarms moet die vloer raak.
  • Die liggaam moet reguit wees. Moenie toelaat dat u ruggraat buig of krul nie.
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 3
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 3

Stap 3. Doen abdominale kontraksies om jou dwars buikspiere te versterk

Buig jou buik na binne, asof jy in stywe klere probeer kom. Besef dat u naeltjie dieper in u liggaam sal beweeg, na u ruggraat. Hou hierdie kontraksie vir vyf tot tien sekondes vas voordat u ontspan vir 'n rep. Doen ongeveer drie stelle van 10 tot 12 herhalings per dag.

  • U kan voel dat u dwars buikspiere buig as u 'shhhi' sê.
  • Maak die kontraksies sit, staan of lê.
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 4
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 4

Stap 4. Fokus op die kern van die liggaam wat squats en dips doen

Moenie vergeet om u onderlyf op te lei om by te dra tot die kernkrag nie. Doen ten minste drie stelle van 12 squats in een oefensessie. Wat diepte betref, probeer om 60 per dag (sonder gewig) of drie stelle van 12 (met medium gewigte) te doen.

  • As u 'n duik neem, hou die knie van u voorbeen in lyn met u enkel. Buig jou rugknie sodat dit in lyn is met jou skouer en heup. En moenie vergeet om u buikspiere na binne te buig terwyl u beweeg nie!
  • Om die perfekte hurk te doen, hou u ruggraat neutraal (geen buiging nie), lig u bors en trek u maag na u rug gedurende die oefening.
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 5
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 5

Stap 5. Doen heup (brug) hysbakke om die eksterne rectus abdominis en skuins spiere te werk

Lê op u rug op die vloer, buig u knieë en styf u voete op die vloer. Maak dan u buikspiere en boude stewig om u heupe en buik op te lig. Buig die kernspiere van u liggaam en trek u maag na u ruggraat.

  • Die rectus abdominis spiere loop vertikaal oor die voorkant van die buik. Hulle is verantwoordelik vir die sespak -abs -voorkoms.
  • Die eksterne skuins is die buikspiere van buite wat u ruggraat en liggaamshouding ondersteun.
  • As u 'n ekstra uitdaging wil hê, probeer om een van u bene op te lig wanneer u u heupe lig.
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 6
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 6

Stap 6. Soek 'n fisioterapeut om die kernspiere van u liggaam veilig te versterk as u buikdiastase het

Abdominale diastase vind plaas wanneer u buikspiere van die voorkant skei as gevolg van oormatige strek tydens swangerskap. Doen 'n selfondersoek om te sien of u buikdiastase het deur op u rug op die bed (of êrens anders) te lê en u kop op te lig om na u buik te kyk. As u 'n gaping tussen die twee bande van die buikspiere sien, het u abdominale diastase. Gaan na 'n mediese afspraak en vra 'n aanduiding van fisioterapeute of soek na gelisensieerde fisioterapeute in u stad deur toegang te verkry tot die webwerf

  • Hierdie professionele persoon kan u deur verskillende oefeninge lei om u buikspiere te versterk en die gaping tussen hulle reg te stel.
  • Vermy gereelde sit-ups as u buikdiastase het, aangesien dit die probleem kan vererger!
  • Die kans op abdominale diastase is groter as u meer as een swangerskap gehad het.
  • Moenie bekommerd wees nie, maagdiastase is nie ernstig nie, maar dit kan die risiko van urinêre inkontinensie en bekkenbodemstoornisse oor die jare verhoog.

Metode 2 van 2: Verandering van u dieet

Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 7
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 7

Stap 1. Neem kollageenpoeier of eet kollageenryke voedsel om velskade te herstel

Dra by tot die elastisiteit van u vel deur gelatien, beenbouillon en gekookte vleis te eet. As u verkies om 'n aanvulling te neem, voeg 'n paar teelepels (11 gram) gehidroliseerde kollageenpoeier by u koffie, smoothies, sop of jogurt.

  • Raadpleeg altyd 'n dokter voordat u 'n voedingsaanvulling neem.
  • Kollageenpoeier het geen geur nie, en sit dit gerus in verskillende geregte.
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 8
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 8

Stap 2. Gebruik maer proteïene om maer massa te bou en maagvet te verbrand

Proteïene sal u help om spiere in u hele liggaam op te bou (insluitend in die buikstreek) en u metabolisme te bespoedig om maagvet te verbrand. Neem daagliks 0,8 gram proteïen per kilogram liggaam in. As u byvoorbeeld 68 kg weeg, probeer dan 54 gram per dag.

  • Maer beesvleis, hoender, kalkoen, vis, seekos, eiers, jogurt en kaas is voedsel wat bydra tot u daaglikse proteïeninname.
  • Sommige plantaardige proteïenbronne is tofu, tempeh, seitan, bone, lensies, ertjies, quinoa, wilde rys, okkerneute, spruitjies en chia sade.
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 9
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 9

Stap 3. Vervang versadigde vette met gesonde vette ryk aan omega 3

In plaas daarvan om met botter of varkvet te kook, kies gesonde opsies soos klapperolie en olyfolie. Vette ryk aan omega 3 -vetsure help om vet te verbrand en inflammasie te beveg, wat na u swangerskap swelling in u maag kan veroorsaak.

  • Gesonde vette soos avokado's, olyfolie, vlasaad, chia, okkerneute en neutbotter bevat omega 3 -vetsure.
  • Vette bevat nie baie kalorieë nie, dus as u maag swaar is van oorgewig, beperk u inname tot twee eetlepels olie of neutbotter per dag.
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 10
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 10

Stap 4. Eet ysterryke voedsel om u metabolisme te versnel en gewig te verloor

Eet baie lensies, seekos, spinasie, lewer en ander organe, rooivleis, pampoenpitte en quinoa om u daaglikse dosis yster te kry. Studies toon dat ystertekort die metaboliese tempo kan verlaag. Om maagvet te verminder, moet u u metabolisme soveel as moontlik bespoedig.

  • Praat met 'n dokter oor die neem van 'n ysteraanvulling as u allergieë of dieetbeperkings het wat u verhinder om yster deur voedsel te kry.
  • Die aanbevole hoeveelheid is 18 mg per dag.
  • Ysteraanvullings kan hardlywigheid, maagpyn, duiseligheid en naarheid veroorsaak. Vermy dit met probiotika of kalsiumaanvullings.
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 11
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 11

Stap 5. Neem elke dag 65 tot 90 mg vitamien C om die elastisiteit van die vel te bevorder

Eet 'n koppie rooi rissies, tamaties, lemoene, broccoli, koejawel, aarbeie of papaja om die aanbevole daaglikse hoeveelheid vitamien C te kry. Vitamien C herbou die kollageen in u vel en verbeter die algemene gesondheid daarvan.

As u rook, verhoog u daaglikse inname met 35 mg (en hou op rook)

Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 12
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 12

Stap 6. Eet voedsel wat ryk is aan vitamien A om jou buikvel sag en soepel te hou

Probeer om die aanbevole daaglikse hoeveelheid van 700 tot 900 mikrogram vitamien A. te gebruik. Hierdie vitamien vertel die liggaam om water na die vel te stuur, wat nodig is om dit gehidreer en soepel te hou vir die kollageen om die skade wat dit aangerig het, te herstel.

  • 'N Medium gekookte patat gee twee keer die aanbevole daaglikse hoeveelheid vitamien A.
  • 'N Koppie pampoenpampoen of boerenkool sal ook die werk doen!
  • Vleislewer, lewertraan, makreel en salm is uitstekende opsies om u daaglikse dosis vitamien te kry.
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 13
Verloor swangerskap na 2 jaar Stap 13

Stap 7. Beheer u porsies om maagvet te verloor

Probeer om presies uit te vind hoeveel u eet, veral as u swangerskapspens vol vet is. As u gaan eet, moet u die helfte van die voorgereg bespaar om huis toe te neem of u eie pot van die huis af te bring. Word 'n kenner van porsiebeheer deur gedeeltes met u hand te vergelyk:

  • Gekookte groente, droë graan, hele of gesnyde vrugte: 1 vuis = 1 koppie (226 gram).
  • Kaas: 1 wysvinger = 42 gram.
  • Pasta, rys of hawer: 1 span = 113 gram (1/2 koppie).
  • Proteïene: 1 span = 85 gram.
  • Vette: 1 duim = 1 eetlepel (14, 3 gram).

Wenke

  • Gebruik versterkende rome om die buikvel te verminder.
  • Dra stylbande onder u klere om die maag wat tydens die swangerskap oorgebly het, weg te steek.

Aanbeveel: