Hoe om die slaaphouding te verbeter (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om die slaaphouding te verbeter (met foto's)
Hoe om die slaaphouding te verbeter (met foto's)

Video: Hoe om die slaaphouding te verbeter (met foto's)

Video: Hoe om die slaaphouding te verbeter (met foto's)
Video: Растяжка на все тело за 20 минут. Стретчинг для начинающих 2024, Maart
Anonim

Onvanpaste liggaamshouding kan benewens slaapstoornisse 'n persoon se welsyn beïnvloed, beide fisies en sielkundig. Deur 'n slegte posisie aan te neem, verhoog die spanning, belemmer die goeie liggaamsirkulasie en veroorsaak 'n stywe nek, wat die persoon ook sielkundig kan beïnvloed as gevolg van chroniese pyn. Gelukkig is die ontleding van die vraag of slaapposisie 'n negatiewe uitwerking het, een van die belangrikste stappe om hierdie probleme aan te pak. Deur 'n beter lêposisie te vind, kan u die spanning op u rug, nek en skouers verminder.

stappe

Deel 1 van 3: Verbetering van liggaamshouding tydens slaap

Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 1
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 1

Stap 1. Beoordeel die liggaamshouding wanneer u lê

Die belangrikste ding is om 'n posisie te kies wat u ruggraat in lyn hou. Versteurings soos chroniese hoofpyn, rugpyn, sooibrand, slaapapnee of moegheid kan verband hou met die posisie tydens slaap, wat hierdie simptome vererger. Dit is dus 'n goeie idee om aan u kant of op u rug te slaap.

  • As u op u sy slaap, plaas 'n kussing tussen u knieë om u heupe in lyn te hou en moet nie heeltemal hoef te kronkel om u knie op die matras te laat rus nie.
  • As u op u rug slaap (onderstebo), plaas 'n kussing onder u knieë om u rug in die beste posisie te kry. Hou egter in gedagte dat mense wat snork of slaapapnee het, in hierdie posisie net erger sal word.
  • As u daarvan hou om op u maag te slaap, moet u waarskynlik u liggaamshouding voor slaaptyd verander, aangesien dit gewoonlik die slegste manier is om te slaap. Hierdie posisie veroorsaak dat die kop links of regs draai, wat druk op die ruggraat veroorsaak, wat lei tot pyn, gevoelloosheid en tinteling.

    Persone wat daarvan hou om op hul maag te slaap, kan 'n dun kussing onder hul bekken en maag plaas om die druk van die nek af te haal

Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 2
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 2

Stap 2. Verander jou slaapposisie

Aan die begin is dit normaal dat u probleme ondervind om aan 'n ander houding gewoond te raak as u gaan lê; Met verloop van tyd word u egter gemakliker en gemakliker.

Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 3
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 3

Stap 3. Gebruik baie kussings

As u op u rug wil begin slaap, plaas meer kussings onder elke arm, een onder u knieë en selfs een aan elke kant van u bolyf. As u verkies om op u sy te lê, plaas een tussen u knieë en nog een of twee agter u rug om te verhoed dat u terugkeer na u rug. Kussings kan die liggaam help om in hierdie postuur te bly.

Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 4
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 4

Stap 4. Wees geduldig

Aangesien dit moeilik is om u liggaamsposisie te beheer nadat u aan die slaap geraak het, kan dit moeilik wees om gewoond te raak aan die verandering van u liggaamshouding. Met verloop van tyd sal so 'n posisie egter die slaapkwaliteit verbeter en die individu selfs baie gemakliker maak as toe hy die ou gewoontes gehad het.

Verbeter die liggaamshouding terwyl u slaap Stap 5
Verbeter die liggaamshouding terwyl u slaap Stap 5

Stap 5. Verbeter liggaamshouding gedurende die dag

Om die posisie tydens slaap te verbeter, is dit nodig om gedurende die dag dieselfde te doen, aangesien die pyn wat tydens werk ontstaan, ook daartoe bydra dat die persoon 'n sekere liggaamshouding aanneem wanneer hy slaap. Dit kan moeilik wees om onmiddellik uit te vind watter liggaamshouding die beste is: om dit te doen, leun teen die muur en staan 'n paar keer per dag regop en rek vir u rug en skouers.

  • Hou aan om teen 'n muur te leun. Die meeste mense met ongemaklike posture kan nie hul skouerblaaie teen die muur raak nie. "Trek" die skouerblaaie af en in sodat hulle aan die muur "heg"; strek dan u nek asof iemand die agterkant van u kop optrek. Beweeg dit agteruit totdat sy kop die muur raak en pas die ken sodat dit parallel met die vloer is.
  • Kontroleer of die hoogte in albei bene gelyk is. Staan voor 'n spieël en boots die postuur na om seker te maak dat jou nek en skouers reguit is. "Trek" jou skouers so ver as moontlik af en buig jou buikspiere.
  • Soek behandeling by 'n fisioterapeut. As u probleme ondervind om die regte postuur te handhaaf, moet u moontlik hulp van 'n fisioterapeut soek, wat u oefeninge sal leer om u kernliggaam te versterk.

Deel 2 van 3: Slaap verbeter

Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 6
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 6

Stap 1. Evalueer die toestand van die matras

In die meeste gevalle moet matrasse elke 10 jaar vervang word. As dit egter klonterig of slap is, of as die individu vind dat hulle beter buite die huis slaap as in hul eie bed, is dit tyd om 'n nuwe matras te begin soek.

Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 7
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 7

Stap 2. Leer hoe om die regte matras te kies

Daar is verskeie aspekte wat in ag geneem moet word by die aankoop van die regte produk vir die situasie. Daarom is dit belangrik om deeglik te kyk by die keuse van 'n matras om te koop.

  • Vaste matrasse is altyd beter, aangesien dit die liggaamstruktuur baie meer ondersteun.
  • As u dit nie kan bekostig om 'n ander matras te koop nie, neem die matras wat u gebruik, draai dit om en plaas 'n stuk laaghout daaronder vir meer ondersteuning.
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 8
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 8

Stap 3. Let op die toestand van die kussing

Daar is verskeie faktore wat die frekwensie van die vervanging van die kussing beïnvloed, insluitend die kwaliteit en tipe vulling. Dieselfde geld vir die matras geld egter vir die kussing; As u wakker word met hoofpyn of nekpyn, koop 'n nuwe een.

  • Toets dit om te bepaal of u kussing gedra is of nie. Vou dit in die helfte en hou dit in hierdie posisie vir 30 sekondes. Los die; as dit nie vinnig terugkeer na sy oorspronklike posisie nie, moet 'n ander model gekoop word.
  • Laastens, as u agterkom dat die kussing ook bolle het of gesink is waar u u kop sit, is dit 'n teken dat dit goed gedra is.
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 9
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 9

Stap 4. Weet hoe om die regte kussing te kry

Net soos by die soek na 'n nuwe matras, moet verskeie aspekte in ag geneem word by die aankoop van 'n kussing. Kies versigtig en koop die geskikste model vir u.

  • Aangesien u aan u kant of op u rug moet leer slaap, moet u 'n medium of dik kussing koop om u nek baie te ondersteun.
  • Maak seker dat u nek, ongeag die kussing wat u koop, in 'n reguit lyn met u ruggraat is. As die kussing u hoër of laer maak as die res van u ruggraat, word die pyn erger.
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 10
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 10

Stap 5. Ontleed die kamertemperatuur

Die kamer moet koel maar nie koud wees nie. Die meeste mense slaap beter as die temperatuur ongeveer 18 ° C is.

Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 11
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 11

Stap 6. Elimineer geraas uit die slaapkamer

Alhoewel dit iets is wat nie altyd heeltemal onder die persoon se beheer is nie, probeer om die hele omgewing baie stil te maak. Belê in oorproppe of selfs 'n waaier om eksterne klank te demp.

Deel 3 van 3: Beter slaap

Verbeter die liggaamshouding terwyl u slaap Stap 12
Verbeter die liggaamshouding terwyl u slaap Stap 12

Stap 1. Vermy swaar en vetterige kosse voor jy gaan slaap

Dit is selfs meer geldig vir diegene wat op hul rug slaap, maar die ideaal is om nie 'n swaar maaltyd voor die bed te eet nie, en ten minste twee uur se rus om die kos te verteer. As die maaltyd groot en vetterig is, sal u waarskynlik ongemaklik voel tydens u slaap.

Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 13
Verbeter liggaamshouding terwyl u slaap Stap 13

Stap 2. Loop 'n paar minute voor slaaptyd

As u pas uit 'n sitposisie opgestaan het, is u bekken waarskynlik agteroor gekantel en is u liggaamshouding onvoldoende. Doen die "muurtoets" en loop deur die huis om u spiere te ontspan.

Verbeter die liggaamshouding terwyl u slaap Stap 14
Verbeter die liggaamshouding terwyl u slaap Stap 14

Stap 3. Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd en word terselfdertyd wakker

Om die beste moontlike slaap te kry, is dit belangrik om 'n 'slaaproetine' te skep wat elke dag van die week (insluitend Saterdag en Sondag) gevolg kan word. Deur terselfdertyd te slaap en wakker te word, kan die liggaam weet wanneer hy gereed moet raak om aan die slaap te raak.

  • As u later een aand gaan slaap, probeer om op dieselfde tyd as gewoonlik wakker te word. Op hierdie manier sal die roetine nie so deurmekaar wees nie.
  • As u baie moeg voel, neem 'n middagslapie om u te help om later of vroeër te slaap.
Verbeter die liggaamshouding terwyl u slaap Stap 15
Verbeter die liggaamshouding terwyl u slaap Stap 15

Stap 4. Doen 'n "ritueel" voor slaaptyd

Doen elke aand, voor u gaan slaap, 'n "ritueel" in dieselfde volgorde om aan die liggaam te "sein" dat dit tyd is vir bed. 'N Goeie roetine is byvoorbeeld om jou tande te borsel, jou gesig te was, 'n pyjama aan te trek, 'n bietjie te rek of joga te doen, te gaan lê en 'n bietjie te lees sodat slaap vanself kan kom.

Dit is die beste om nie elektronika - soos televisies, rekenaars, tablette of slimfone - tydens hierdie roetine te gebruik nie. Alhoewel dit pret is, stimuleer die agterligte van sulke toestelle die persoon en onderdruk dit selfs die produksie van melanien

Verbeter die liggaamshouding terwyl u slaap Stap 16
Verbeter die liggaamshouding terwyl u slaap Stap 16

Stap 5. As u wakker word, loop en strek u liggaam

Loop, trek jou skouers op en trek ligte strepe. Dit kan pyn en spanning in die liggaam verminder, en die liggaamshouding vir die res van die dag verbeter.

Aanbeveel: