Vesel is 'n noodsaaklike deel van 'n gebalanseerde dieet, aangesien dit spysvertering verbeter, die immuunstelsel versterk en slegte cholesterol verlaag, wat goed is vir die hart. Die aanbevole inname van vesel is 25 g per dag vir vroue en 38 g per dag vir mans, maar nie almal eet hierdie hoeveelhede nie. 'N Veselryke ontbyt is 'n goeie manier om die dag te begin, aangesien dit u kan help om aan hierdie aanbeveling te voldoen en u langer sal versadig deur minder kalorieë te verskaf. U moet ten minste 'n derde van u daaglikse vesel vir ontbyt inneem (ongeveer 8 g vir vroue en 12 g vir mans). Om meer vesel by hierdie maaltyd te kry, moet u volgraan, vrugte en groente insluit.
stappe
Metode 1 van 3: Verbruik van korrels
Stap 1. Gebruik volgraan
Hierdie kosse bevat meer vesel as geraffineerde koolhidrate soos witbrood en is oor die algemeen gesonder. Volgraan, semels, gars, hawer en rog is van die voedsel met die hoogste veselinhoud.
As u u witbroodrooster of donut met 'n verskeidenheid volgraan vervang, kan u meer vesel by hierdie maaltyd inneem
Stap 2. Kies 'n veselryke graan
As u die dag normaalweg met 'n bak droë graan begin, sal u vlakke van hierdie voedingstowwe by die ontbyt verhoog as u oorskakel na 'n veselryke handelsmerk. Daar is baie graanmerke waarvan die hoofdoel is om 'n ryk veselbron te wees.
- As u byvoorbeeld graan graan eet, moet u oorskakel na 'n semels graan. U voeg dus 6 g vesel by die ontbyt.
- Gebruik 'n hoë semels graan of gebruik jou gunsteling graan en meng dit met 'n paar eetlepels onverwerkte koringsemels.
Stap 3. Voeg vlasaad by graan en vitamiene
30 g lynsaad bevat 8 g vesel. U kan hierdie produk in 'n koffiemolen of voedselverwerker slyp sodat die saad poeier word. Strooi dan u gunsteling graan oor of meng met jogurt of smoothies om meer vesel in te neem.
Stap 4. Eet 'n bak hawermout
As die weer koel is, is 'n bak hawermout 'n manier om die dag warm te begin en bied 8 tot 10 g vesel per porsie.
- As jy nie die smaak van hawermout hou nie, versoet dit met esdoornstroop of heuning.
- Voeg bessies of okkerneute of ander gesnyde vrugte by om die hoeveelheid vesel in u maaltyd te verhoog.
Stap 5. Berei vooraf ontbytburrito's voor
Burrito's gemaak van volgraan of veselagtige tortilla's lewer 10 tot 15 g van die voedingstof per porsie, afhangende van die vulsels wat jy gebruik.
- Dit is moontlik om binne 'n paar minute 'n ontbytburrito van nuuts af te maak, maar as u soggens te besig is, stuur dan vooruit en vries.
- Sluit pietersielie en groen blaargroentes in om die voedingsinhoud te verhoog. 'N Ander opsie is om avokado te gebruik, wat ook baie vesel bevat.
Metode 2 van 3: Verhoog u vrugte- en groente -inname
Stap 1. Plaas vy in hawer
Vye is nie 'n belangrike deel van die Westerse voedsel nie. As u meer vesel vir ontbyt wil hê, moet u 'n Mediterreense dieet volg en vye by u graan of hawer voeg.
Twee gesnyde vye in hawer bevat byvoorbeeld tot 15 g vesel per porsie, asook baie antioksidante, kalsium en kalium
Stap 2. Maak 'n ontbytparfait van vrugte en jogurt
As u eers die vrugte sny, kan 'n parfait binne 'n paar minute gemaak word en dit sal u looproetine nie onderbreek nie. U kry dus versadiging en 'n goeie hoeveelheid vesel.
- Gebruik ongeskilde bessies of appelstukke of pere. Piesangs is ook ryk aan vesel.
- Om die hoeveelheid van hierdie voedingstof verder te verhoog, meng dit met gemaalde lijnzaad of chia sade.
Stap 3. Smeer avokado op geroosterde brood
Avokado is 'n vrugte ryk aan vesel, en as dit in roosterbrood gebruik word, vorm dit 'n eenvoudige resep wat deel uitmaak van die ontbytkieslys in baie restaurante. Om jou eie tuis te maak, smeer avokado op volgraanbrood.
U kan met speserye eksperimenteer of geroosterde kekerertjies of lensies bo -op voeg vir nog meer vesel
Stap 4. Eet 'n handvol bessies
Bessies en rooi vrugte is ryk aan vesel, hoofsaaklik omdat dit heel geëet word en die vel ongeskonde is. Net 'n handjievol van hierdie vrugte vir ontbyt kan die hoeveelheid vesel in die maaltyd dramaties verhoog.
- Vars bloubessies en aarbeie is ook baie goed in graan en hawermout of gemeng in jogurt.
- 'N Ander opsie is om die bessies in 'n oggend -smoothie te meng.
Stap 5. Laat die skil op die aartappels
As u aartappels gereeld eet vir ontbyt, soos gekapte en bruin, kan u meer vesel kry as u dit nie skil voordat u dit sny nie. Onthou net om die bas goed te was.
Soos vrugte, bevat die vel van 'n aartappel meer vesel as die aartappel self
Stap 6. Eet meer heel vrugte as sap
Die sap van 'n vrug het nie die vesel wat die hele vrug bevat nie. U kry meer van hierdie voedingstof deur die ongeskonde vrugte te eet, insluitend die vel as dit eetbaar is, soos 'n appel of peer.
Die vel is die veselhoudende deel van die meeste vrugte. Voeg ongeskilde appel- of perskywe by graan, hawermout of jogurt
Metode 3 van 3: Aanpassing van spesiale diëte
Stap 1. Maak 'n bord patats
Net omdat jou dieet jou nie toelaat om aartappels te eet nie, beteken dit nie dat jy nie hasjbruin met gekapte en gebakte wortelgroente kan eet nie. Patats is 'n uitstekende bron van vesel en kan in skywe gesny of fyngekap word om saam met eiers, ham of wors geëet te word.
As jy vegan is, voeg groen blaargroentes, peulgewasse en tofu by om nog meer van die voedingstof te kry
Stap 2. Eet groente
Groente is 'n goeie manier om meer vesel vir ontbyt te kry as u 'n graanvrye of glutenvrye dieet het. Amerikaanse dieet gebruik nie baie boontjies by hierdie maaltyd nie, maar in ander kulture word boontjies baie gebruik.
- Meng byvoorbeeld bone met tamaties, uie en soetrissies en maak 'n omelet.
- Probeer ook boontjies of lensies op 'n geroosterde brood. Besprinkel met iets en bedruip met 'n bietjie olyfolie.
Stap 3. Soek 'n lae-koolhidraatbrood
U kry waarskynlik nie baie korrels as u 'n lae-koolhidraat-lae-koolhidraatdieet eet soos Atkins nie. Daar is egter verskeie maatskappye wat spesiale lae-koolhidraatbrode maak wat u vir ontbyt kan gebruik en meer vesel kan kry.
Hawer bevat natuurlik min koolhidrate, so soek 'n hawerbrood of 'n meerkorrel wat hierdie kos bevat
Stap 4. Sluit baie vrugte en groente in u dieet in
Dit lyk moeilik om genoeg vesel te kry as u 'n nie-graan-paleolitiese dieet volg. Daar is egter baie vrugte en groente wat maklik die hoeveelheid voedingstowwe kan verskaf wat u benodig vir 'n gesonde, gebalanseerde dieet.