Die bevolking van die werksdag met kort pouses, eenvoudige oefening en behoorlike voeding, sal die dag voor die rekenaar baie minder uitputtend maak. Saam met verbeterings in u persoonlike sorgroetine, kan die korrekte opstel van u werkstasie vermoeidheid uitskakel deur onnodige slytasie op die liggaam te verminder. Leer hoe u rekenaarvermoeidheid by die werk kan oorkom, asook 'n paar truuks om dit in die toekoms te vermy.
Stappe
Metode 1 van 3: Hou u rekenaarwaarskuwing
Stap 1. Neem elke half tot 'n uur 'n kort pouse
Neem 'n paar minute om u oë, skouers en hande te ontspan. Gebruik hierdie oomblik om verskillende spiergroepe te beweeg. Strek uit, vul u waterbottel of stap na 'n ander deel van u huis of kantoor.
Om tien minute se rustyd te stap, verbeter die bloedvloei en verhoog geestelike en fisiese energie
Stap 2. Gaan buite vir natuurlike lig en vars lug
Vars lug verhoog oksigenasie in die longe, wat geestelike helderheid verbeter. As dit daglig is, herinner blootstelling aan natuurlike lig die liggaam daaraan dat dit steeds 'n aktiewe deel van die dag is.
As u nie die huis kan verlaat nie, maak die gordyne oop en beweeg, indien moontlik, nader aan die venster om die blootstelling aan die son te verhoog
Stap 3. Luister na liedjies vol energie
Musiek stimuleer die vrystelling van welstands-neurotransmitters in die brein, wat u help om nie net gelukkig te bly nie, maar ook gefokus. As u veeleisende werk verrig, neem die toets en luister na liedjies sonder lirieke om afleidingsvlakke te verminder.
- Jazzkunstenaars soos Miles Davis en John Coltrane het albums sonder lirieke in 'n bestendige ritme, maar vol energie.
- Klassieke liedjies het gewoonlik geen lirieke nie en is dikwels vrolik. Luister na die vyfde simfonie van Schubert of die vier seisoene van Vivaldi.
Stap 4. Doen elke halfuur oogoefeninge
As u lang tyd na 'n skerm kyk, kan dit ernstige dra. Probeer die volgende oefeninge om die risiko (en pyn) soveel as moontlik te verminder.
- Rol oë: met geslote oë, draai hulle stadig vir 'n minuut in 'n sirkelbeweging;
- Tien-drie-tien: Kyk elke tien minute na 'n voorwerp wat tien voet weg is vir tien sekondes. Onthou om natuurlik te knip en u oë op die voorwerp te laat ontspan in plaas daarvan om daarna te kyk.
Stap 5. Pas die postuur aan
As u 'n slegte postuur het, moet u spiere baie harder werk om u liggaam te ondersteun. Spiere word moeg as hulle te hard moet werk, dus onthou om aan te pas by hierdie ortopediese houding op die oomblik dat jy begin buk:
- Verleng u ruggraat en pas u ore aan met u skouers;
- Ontspan u bo -arms en hou hulle naby u liggaam. Strek u onderarms voor u uit sodat u gemaklik op die klawerbord en die muis kan speel. Miskien moet u u stoel nader aan u lessenaar skuif.
- Sit u voete plat op die vloer (u moet moontlik die sitplekhoogte aanpas).
Stap 6. Drink baie water
Dehidrasie lei tot moegheid, dus drinkwater gedurende die dag is van kardinale belang. Moegheid kan die liggaam se manier wees om jou te laat weet dat dit dors is. Probeer om 'n glas water te drink in plaas van koffie of energiedrankies. Te veel kafeïen kan jou nog meer uitgeput maak.
Stap 7. Probeer die blaasblaas -asemhalingstegniek
Hierdie oefening, aanbeveel deur dokters en joga -praktisyns, verhoog die energievlakke en herstel konsentrasie. Moenie dit doen as u 'n asemhalingsprobleem het nie.
- Sit regop en gemaklik;
- Met jou mond toe, inasem vinnig en asem uit deur jou neus. Elke asemhaling moet dieselfde duur wees, maar hou dit kort (drie siklusse per sekonde);
- Hou kort asemhalings vir 15 sekondes aan en begin weer asemhaal;
- As u duiseligheid voel, stop onmiddellik.
Stap 8. Strek jou rug
Hierdie oefeninge sal help om u ruggraat gesond te hou en u fokus skerp te hou.
- Strek van bo- en onderrug: Terwyl u sit, strek u albei arms na die plafon met u vingers gekruis. Met albei reguit, leun stadig van kant tot kant;
- Rugbuiging: Staan op en ondersteun u onderrug met u hande. Buig jou rug saggies en hou hierdie posisie vir vyf tot tien sekondes.
Stap 9. Doen nekoefeninge
Langdurige gebruik van rekenaars kan die spanning op u nek aansienlik verhoog, veral as u werkarea nie ergonomies ideaal is nie. Gebruik die volgende tegnieke om te voorkom dat u nekspiere strek. Herhaal elkeen van hulle verskeie kere:
- Kop draai: Sit, laat sak u oor tot by u skouer en hou hierdie posisie tien sekondes lank. Draai dan u nek stadig af en gaan na die ander kant (sodat die ander oor op die ander skouer is);
- Kop draai: Draai jou kop na regs en kyk oor jou skouer terwyl jy hierdie posisie tien sekondes lank hou. Draai dit dan stadig na links en doen dieselfde.
Metode 2 van 3: Verander u omgewing
Stap 1. Gebruik die regte stoel
U kan sekere stappe doen om moegheid te vermy deur sekere aanpassings aan u werkarea. Die gebruik van 'n ergonomies verstelbare stoel wat die liggaam ondersteun, verminder spiervermoeidheid en rekenaarpyn aansienlik. Die stoel moet:
- Armleunings wat die gewig van die arms ondersteun. Hulle moet verstelbaar wees sodat u onderarms rus en u elmboë in lyn is met u middel.
- 'N Sitplek van minstens twee tot drie sentimeter wyer as jou dye en heupe. Die onderste gedeelte moet nog effens afwaarts skuins wees.
- 'N Verstelbare basis waarmee die voete plat op die grond geplant kan word terwyl hulle werk.
- Wiele, verkieslik vyf, is aan 'n vyfpuntige voet vasgemaak vir maksimum ondersteuning.
- 'N Rugsteun wat die onderrug (onderruggebied) ondersteun. As die stoel nie 'n lumbale ondersteuning het nie, probeer om 'n handdoek te rol en laat dit agter u liggaam in hierdie area.
Stap 2. Gebruik 'n monitor, muis en sleutelbord saam met u notaboek
As u die meeste aktiwiteite op 'n draagbare rekenaar doen, het u waarskynlik opgemerk dat hierdie model nie bedoel is vir langdurige gebruik nie. U kan 'n monitor en ander toestelle aan u notebook koppel of selfs 'n docking station gebruik.
Stap 3. Stel u tafelrekenaar op vir meer gemak en doeltreffendheid
U werkstasie moet goed geplaas wees sodat u dit kan gebruik sonder om energie te mors.
- Plaas die sleutelbord voor u (nie gekantel nie) sodat u polse in lyn is terwyl u tik. Sit naby die tafel en laat u arms op die steun rus terwyl u tik.
- Plaas die monitor op ooghoogte en minstens 18 sentimeter van u gesig af.
Stap 4. Raak ontslae van die glans op die skerm
Dit maak dit nie net moeilik om te sien wat op die skerm is nie, dit is ook 'n aansienlike oorsaak van oogstres. As daar 'n glans op die skerm is, kantel dit effens totdat die probleem opgelos is. As dit steeds nie oplos nie:
- Vervang plafonlampe deur toebehore;
- As die glans uit die venster kom, gebruik 'n gordyn of gordyn om die lig te verminder;
- Beweeg die werkstasie na 'n plek met minder glans, indien moontlik;
- Koop 'n skerm vir die vermindering van verblinding of 'n monitor met 'n glansskerm.
Stap 5. Hou die kamertemperatuur op 22 ° C
Navorsing toon dat dit die ideale temperatuur vir produktiwiteit is. Hoër temperature kan moegheid veroorsaak, terwyl laer temperature die gedagtes kan aflei.
Metode 3 van 3: Oefen selfversorging
Stap 1. Eet klein, gereelde versnaperinge
Deur die hele dag klein, gesonde maaltye te eet, hou u bloedsuikervlakke en u gemoed skoon. Verkies onverwerkte versnaperinge, soos vrugte, groente en neute gedurende die dag - selfs as u nie 'n lang dag voor u rekenaar geskeduleer het nie.
Stap 2. Verminder u kafeïeninname
Terwyl 'n koppie koffie u 'n aanvanklike hupstoot gee, kan te veel kafeïen die teenoorgestelde effek hê. Moenie meer as een of twee koppies per dag drink nie - en nooit na drie in die middag nie.
Stap 3. Eet 'n gebalanseerde ontbyt
As u weet dat u 'n lang dag op u rekenaar gaan hê, begin u dag met 'n verfrissende maaltyd. Vermy soet brood en graan en kies vir 'n spesiale smoothie, 'n hawermoutgereg of 'n tuisgemaakte burrito.
Stap 4. Verminder die tyd wat u op die rekenaar spandeer
As u dit vir sowel werk as speel gebruik, probeer om gebiede te vind waar take sonder die hulp van 'n rekenaar voltooi kan word. Minder tyd voor hom beteken ook minder moegheid om hierdie rede. Enkele voorbeelde sou wees:
- Skryf idees, lyste, opmerkings, gedigte en meer op papier neer in plaas daarvan om slegs op die rekenaar te vertrou;
- As jy 'n rekenaarspeler is, probeer buite-skerm speletjies soos Dungeons & Dragons, Solitaire en Magic: The Gathering;
- Gebruik 'n telefoon om oproepe te maak in plaas van video -oproepe;
- Kyk na 'n DVD op televisie in plaas van op jou rekenaar - as jy verder van die skerm af is, is dit beter vir jou oë.
Stap 5. Neem 'n warm stort
As u spiere seer is na 'n lang dag by die rekenaar, neem 'n warm stort. As u 'n bad het, voeg Epsom -sout, seesout, kruie en essensiële olies by om die sentrale senuweestelsel te verslap.
Wenke
- Vermy die gebruik van die pols met die muis en die sleutelbord. Dit kan die bloedvloei na die hande verminder, en as u dit vir 'n lang tyd gebruik, kan dit lei tot karpale tonnelsindroom.
- Selfs as u 'n perfekte, ergonomiese houding het, is dit steeds belangrik om moeite te doen om af en toe te beweeg. Staan op en strek jou spiere gereeld.