Hoe om vinnig in vorm te kom: 13 stappe (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om vinnig in vorm te kom: 13 stappe (met foto's)
Hoe om vinnig in vorm te kom: 13 stappe (met foto's)

Video: Hoe om vinnig in vorm te kom: 13 stappe (met foto's)

Video: Hoe om vinnig in vorm te kom: 13 stappe (met foto's)
Video: Movado: Hoe om NIE te Sokkie NIE - #ViaWMJ #ViaTV 2024, Maart
Anonim

Die verandering van liggaamsamestelling verg tyd en toewyding aan gesonde gewoontes en lewenstyl. Dit is moeilik om binne 'n kort tydperk belangrike veranderinge aan die liggaam aan te bring. Met slegs 'n paar weke oefening en 'n gesonde dieet, kan u egter 'n paar voordele sien in terme van gewig, liggaamsamestelling en algehele sterkte. Begin hierdie fiksheidsreis deur gereelde aërobiese, sterkte- en buigsaamheidsopleiding in te sluit. Boonop komplimenteer u u nuwe roetine met 'n gebalanseerde dieet om u liggaam voor te berei op oefening en in vorm te kom.

Stappe

Deel 1 van 3: Insluitend kardiovaskulêre oefeninge

Kom vinnig in vorm Stap 1
Kom vinnig in vorm Stap 1

Stap 1. Stel 'n doelwit vir aërobiese oefening

Om vinnig in vorm te kom is 'n baie vae doel. Dit bevat veral die begeerte om in vorm te kom met aerobics en spierkrag te kry.

  • Begin deur u doelwitte vir aërobiese of kardiovaskulêre oefening te stel. Wees spesifiek en realisties daaroor.
  • 'N Voorbeeld van 'n doelwit kan wees: om binne twee maande 5 km te kan hardloop of 30 minute ononderbroke te kan draf sonder om te loop.
  • Gee jouself 'n fisiese of geldelike beloning as jy jou doel bereik. Belonings kan jou help om gemotiveerd en positief te bly.
Kom vinnig in vorm Stap 2
Kom vinnig in vorm Stap 2

Stap 2. Doel weekliks ongeveer 150 minute bestendige kardiovaskulêre oefening

Ongeag die spesifieke doel, moet u ongeveer 150 minute kardiovaskulêre oefening per week kry. Dit is die minimum bedrag wat bewys is dat dit 'n beduidende gesondheidsvoordel kan behaal en in vorm kan kom.

  • Kardiovaskulêre aktiwiteit sal u help om 'n deel van u fiksheidsdoelwit te bereik. Dit help u: Beheer u gewig, versterk u hart en longe, verbeter die bloedsomloop, verbeter u bui en verhoog u kans om 'n langer, gesonder lewe te lei.
  • As u net begin oefen, doen minder intense aktiwiteite vir korter tydperke - soos 20 tot 30 minute. Probeer loop, gebruik die elliptiese afrigter of swem. Namate oefening makliker word, verhoog die intensiteit, frekwensie of duur om die uitdagings vir die liggaam te handhaaf.
  • As u tans oefen, probeer meer matig of meer intens. U kan draf of hardloop, trappe op en af loop, 'n roei-masjien neem of aerobiese klasse met 'n hoë intensiteit neem vir tot 60 minute.
  • Maak altyd warm en afkoel wanneer u aërobiese oefening doen. Spandeer vyf minute aan 'n ligter weergawe van die oefeninge wat u van plan is om te doen. Loop byvoorbeeld vyf minute vinnig as u van plan is om te draf of hardloop.
Kom vinnig in vorm Stap 3
Kom vinnig in vorm Stap 3

Stap 3. Doen een of twee keer per week 'n interval oefensessie

Ongeag die tipe kardiovaskulêre oefening wat u van plan is om te doen, kan u die hoeveelheid kalorieë wat verbrand word, verhoog deur die intensiteit daarvan af te wissel of om te skakel tussen hoër en laer intensiteit oefeninge.

  • Hoë-intensiteit interval opleiding is oor die algemeen voordelig vir diegene wat tans oefen. Hierdie oefeninge kan baie moeilik wees en is 'n goeie manier om vinnig u aërobiese fiksheid op te bou.
  • Dit is ook bekend dat dit die kalorie- en vetverbranding verhoog en die metabolisme versnel. Hierdie oefeninge is uitstekend om gewig te verloor en om u liggaam in vorm te kry.
  • Interval opleiding is 'n tipe oefening wat wissel tussen kort stelle hoë intensiteit oefening en langer stelle meer matige intensiteit aktiwiteite. Dit is moontlik om enige aërobiese aktiwiteit te gebruik en om te skakel na 'n interval -oefensessie. U kan wissel tussen draf en hardloop, tussen lae en hoë intensiteit fietsry, of die intensiteit van 'n elliptiese masjien verhoog.
Kom vinnig in vorm Stap 4
Kom vinnig in vorm Stap 4

Stap 4. Verminder die hoeveelheid tyd wat u per dag sit

Daar is toenemende bewyse dat sit gedurende die dag die risiko's van vetsug, metaboliese sindroom, hoë bloeddruk, diabetes en hoë cholesterol verhoog.

  • Probeer om die aktiwiteitsvlakke gedurende die dag te verhoog. As u gedurende die dag in vorm wil kom, beweeg of meer wil loop, kan dit, benewens die reeds beplande aktiwiteite, u u uithouvermoë verhoog.
  • Probeer elke dag 'n ekstra 30 minute loop. As u nie tyd het nie, loop 10 minute na 'n ete of 'n middagete.
  • Probeer om meer op te staan as u by die werk is. Belê in 'n tafel waar u kan staan en sit, sodat u die monitor en die sleutelbord/muis kan verhoog. Opstaan verbrand meer kalorieë, en dit kan die energieverbruik verhoog. Onthou dat u dit stadig moet opneem, aangesien u voete en bene seer kan wees.
  • Moenie saans en naweke voor die televisie sit nie. As dit die tyd is wat u gewoonlik saam met u gesin deurbring, stel meer aktiewe aktiwiteite voor. As u regtig televisie of flieks moet kyk, oefen tydens advertensies of loop net rond.
  • Koop 'n stappenteller. Probeer om die dokter se aanbeveling van 10 000 stappe gedurende die dag te bereik.

Deel 2 van 3: insluitend oefensessies vir gewig en buigsaamheid

Kom vinnig in vorm Stap 5
Kom vinnig in vorm Stap 5

Stap 1. Stel 'n doel vir gewigstraining

Benewens die doelwit vir kardiovaskulêre oefening, stel 'n doelwit vir gewigstraining of weerstandsopleiding. Dink daaraan of u spiermassa, krag of meer spiere wil kry of nie.

  • Spierversterking vereis 'n spesifieke gewigoptelregime. Boonop moet u 'n ander dieet volg om spiere op te bou.
  • Kragtoename en spiertonus gebruik verskillende soorte oefeninge en gewigte in vergelyking met dié wat gebruik word om spiere te kry.
Kom vinnig in vorm Stap 6
Kom vinnig in vorm Stap 6

Stap 2. Doen een tot drie keer per week kragopleiding

Benewens kardiovaskulêre oefeninge, voeg 'n bietjie sterkte -opleiding by u roetine. Dit sal u oefensessie aanvul en u help om in vorm te kom.

  • Vormoefeninge help om sterkte, spierhipertrofie en definisie te kry. Hierdie tipe opleiding help ook om die metabolisme en die liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand, te versnel, benewens die vermindering van die risiko van osteoporose.
  • Neem genoeg tyd om te rus. Spesifiek met kragoefening, is dit belangrik om die spiergroepe te laat rus. Neem 'n rusdag tussen oefensdae of wissel tussen verskillende spiergroepe. Dit word nie aanbeveel om dieselfde spiergroep meer as een dag in 'n ry te oefen nie.
Kom vinnig in vorm Stap 7
Kom vinnig in vorm Stap 7

Stap 3. Verhoog krag in die onderlyf.

Die beste oefeninge in die onderlyf om te doen as u vinnig in vorm wil kom, is saamgestelde oefeninge, aangesien dit meer as een spiergroep tegelyk werk. Voeg 'n paar van die volgende oefeninge by om u onderlyf vinnig te versterk:

  • Hurk.
  • Belê.
  • Deadlift.
  • Beenpers.
  • Flexor tafel.
Kom vinnig in vorm Stap 8
Kom vinnig in vorm Stap 8

Stap 4. Verhoog die sterkte van die bolyf.

Soos met die onderlyf, sluit ook saamgestelde oefeninge vir die bolyf in. Dit kan u oefentyd verkort en u spiergroepe vinniger in vorm kom. Probeer om te doen:

  • Bankpers.
  • Ontwikkeling.
  • Bicep draad.
  • Eenrigting beroerte.
  • krag skoon
  • Rye, soos geboë rye met halter- of halter, elastiese bandtrekke, sit- of masjienrye en lae driehoekrye.
Kom vinnig in vorm Stap 9
Kom vinnig in vorm Stap 9

Stap 5. Sluit 'n buigsaamheidsoefening in

Strek- en buigsaamheidsopleiding is 'n ewe belangrike deel van 'n oefenplan. Deur altyd te rek voor oefening, kan u u oefenplan help voltooi.

  • Strek kan pyn verlig, bewegingsreikwydte verbeter, atletiese prestasie verhoog en die risiko van besering tydens oefening verminder.
  • As u strek, moet u nie in watter posisie u ook al spring nie. Strek stadig en strek effens - moenie strek tot op die punt waar u pyn voel nie.
  • Daar is 'n groot verskeidenheid strepe. Gaan na die artikel How to Stretch en sien verskeie voorbeelde.

Deel 3 van 3: Dieetaanpassings

Raak vinnig in vorm Stap 10
Raak vinnig in vorm Stap 10

Stap 1. Handhaaf 'n gebalanseerde dieet

Ongeag wat u doelwitte is ten opsigte van gesondheid of welstand, 'n gebalanseerde dieet speel 'n sleutelrol. Dit verseker dat u genoeg voedsel inneem vir u liggaam en aktiwiteitsvlak.

  • Die tipe gebalanseerde dieet wat u kies (soos 'n dieet met minder kalorieë of een spesifiek om spiere te kry) bepaal watter kosse u elke dag moet inneem. Boonop moet u gedurende die week 'n verskeidenheid kosse uit verskillende voedselgroepe kies.
  • Proteïene speel 'n baie belangrike rol in die dieet van diegene wat probeer om fiks te word. Dit bevorder fisiese opleiding en handhaaf spiermassa. Sluit 85 tot 115 gram proteïen by elke maaltyd in.
  • Sluit ook daagliks vyf tot nege porsies vrugte en groente in. Hierdie twee soorte kosse bevat min kalorieë, maar voorsien daagliks 'n groot hoeveelheid vitamiene en minerale aan die liggaam.
  • Probeer om ook 100% volgraan in u dieet in te sluit. Hierdie veselryke korrels is baie voedsamer as verfynde korrels soos wit meel. Probeer daagliks ongeveer 28 gram tot 1/2 koppie daarvan inneem.
Kom vinnig in vorm Stap 11
Kom vinnig in vorm Stap 11

Stap 2. Moenie etes oorslaan nie

Dit is nooit raadsaam om dit te doen nie. As u egter in vorm wil kom en u fisieke aktiwiteitsvlakke wil verhoog, moet u die brandstof van u dieet aanpas om u lewenstyl te handhaaf.

  • U moet u bloedsuiker en energievlakke handhaaf deur gereeld gesonde kos te eet eerder as om maaltye oor te slaan.
  • As u gereeld maaltye oorslaan, kan dit ongewenste gewig of spierverlies tot gevolg hê. Dit sal jou moeilik maak om in vorm te kom.
Raak vinnig in vorm Stap 12
Raak vinnig in vorm Stap 12

Stap 3. Oorweeg om 'n hapje te eet voor of na die opleiding

As u u oefenduur of frekwensie verhoog het, kan u honger voel en moet u voor of na die opleiding eet.

  • Snacks kan 'n gesonde toevoeging tot die dieet wees. Ongeag of jy gewig wil verloor of nie, goed beplande, voedsame snacks kan jou oefensessie brandstof gee en jou liggaam se herstel verbeter.
  • Snacks voor die oefensessie moet klein wees en bestaan hoofsaaklik uit koolhidrate. Hulle gee die liggaam onmiddellik krag om die oefensessie te weerstaan. Probeer eet: 'n stukkie vrugte, 'n sny volgraanbrood met konfyt of meerkorrelkoekies.
  • Sluit 'n snack na die oefensessie in om u liggaam te herstel en te herstel. U moet koolhidrate en proteïene insluit. Probeer eet: appel met grondboontjiebotter, proteïenryke vitamien of sjokolademelk.
Kom vinnig in vorm Stap 13
Kom vinnig in vorm Stap 13

Stap 4. Drink vloeistowwe behoorlik

Net soos u gereeld gebalanseerde maaltye moet eet, moet u ook daagliks voldoende vloeistofinname hou om behoorlike hidrasie te behou.

  • Met verhoogde fisieke aktiwiteit verloor u meer water en vloeistof deur sweet. Benewens die inname van vloeistowwe wat geskik is vir u liggaam, moet u ook voldoende hoeveelhede drink om vloeistowwe wat tydens fisiese aktiwiteit verlore gaan, te vervang.
  • Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u ten minste 8 tot 13 glase water per dag drink. U urine moet aan die einde van die dag 'n liggeel of bleek kleur hê.
  • Drink slegs drankies wat die liggaam hidreer sonder om kalorieë by te voeg. Probeer drink: water, gegeurde water, koffie en tee sonder koffie.

Wenke

  • Praat met 'n dokter voordat u met 'n nuwe oefensessie begin. As u pyn, ongemak of asemhaling ondervind tydens oefening, stop onmiddellik en soek mediese hulp.
  • Praat altyd met 'n fisioterapeut, dokter of professionele afrigter as u probleme ondervind. Hierdie professionele persone kan 'n dieet en oefensessie beplan wat die beste by u behoeftes pas.
  • Dra oefenskoene en rek om spierkrampe te voorkom. Begin u oefensessies altyd met 'n ligter intensiteit en verhoog dit namate u gemakliker voel.
  • Drink baie water. Drink water voor, tydens en na opleiding, anders loop u risiko vir dehidrasie of kneusplekke.
  • Vermy eet of drink alkohol. U eet uiteindelik meer as u buite die huis eet of drink. Beperk hierdie versoekings vir die eerste ses weke en hou dit noukeurig dop.

Aanbeveel: