Hoe om gewig te verloor en metabolisme te bespoedig: 11 stappe

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om gewig te verloor en metabolisme te bespoedig: 11 stappe
Hoe om gewig te verloor en metabolisme te bespoedig: 11 stappe

Video: Hoe om gewig te verloor en metabolisme te bespoedig: 11 stappe

Video: Hoe om gewig te verloor en metabolisme te bespoedig: 11 stappe
Video: SCP-261 Пан-мерное Торговый и эксперимент Войти 261 объявление Де + полный + 2024, Maart
Anonim

Baie mense spreek die begeerte uit om gewig te verloor, maar min neem stappe om hul metabolisme te verbeter. Dit is die proses waarin voedsel omgesit word in energie vir die liggaam. Dit is heel waarskynlik dat almal iemand hoor sê het dat hulle 'n 'stadige' of 'vinnige' metabolisme het, wat as 'n regverdiging gebruik word om maklik gewig te kry, om te eet wat u wil en nie vet te word nie. Hoe u metabolisme werk, is geneties gekoppel, maar daar is 'n paar opsies om u prestasie te versnel wanneer u spiermassa bou. Hoe groter dit is, hoe meer kalorieë word verbrand. Dit is noodsaaklik om u dieet aan te pas, te oefen en u leefstyl te verander om gewig te verloor.

Stappe

Metode 1 van 2: Eetverbetering

Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 1
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 1

Stap 1. Begin die dag met 'n gesonde ontbyt, belangrik om die "toon" vir die hele reis te gee

'N Ontbyt met min suiker en verfynde korrels, maar ryk aan proteïene, is die beste manier om u energie te verhoog en u metabolisme te optimaliseer. Hier is 'n paar van die beste eenvoudige en gesonde ontbytopsies:

  • 2 roereiers met ¼ koppie liggies wrongel.
  • 2 hardgekookte eiers met 2 volgraanroosterbrood.
  • 1 koppie "zero" Griekse jogurt gemeng met 1 koppie framboos.
  • 1 koppie veselgraan en ¾ koppie afgeroomde melk.
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 2
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 2

Stap 2. Kook met chilipoeier of rissies

Deur dit in poeiervorm by voedsel te voeg, kan dit gewigsverlies en 'n beter metabolisme aanmoedig, aangesien dit 'n chemiese komponent bevat, maar dit is wetenskaplik bewys dat capsaïcine die metaboliese prestasie verbeter, alhoewel dit vir 'n kort tydjie is. Studies toon dat slegs 5 g peper jou metabolisme tot 30 minute verhoog.

Gooi peperpoeier in vleis en groente om hierdie belangrike verbinding te verkry

Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 3
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 3

Stap 3. Verhoog u veselinname

Voeg elke dag minstens 30 g vesel by u dieet om gewig te verloor. Daarbenewens is bewys dat dit help om bloeddruk en bloedglukose te verbeter. Kry vesel uit voedsel, nie aanvullings nie. Sommige van die opsies is:

  • GraangewasseBestanddele: hawer, volgraan, volgraanrys en quinoa.
  • Groente: spinasie, broccoli, wortels en groenbone.
  • Peulgewasse: bone (rooi, limabone, kekerertjies).
  • vrugte: gedroogde vrugte (pruimedante of rosyne), pere, appels en piesangs.
  • kastaiings en sade: amandels, springmielies en grondboontjies.
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 5
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 5

Stap 4. Eet meer proteïene

Dit is 'n belangrike voedingstof vir spierontwikkeling, wat die metabolisme sal versnel en die beste sal werk as die liggaam meer maer liggaamsmassa het. Om dit te verhoog, probeer om ten minste 0,8 tot 1,2 g proteïen per kg gewig in te neem. Byvoorbeeld: 'n gemiddelde individu, wat ongeveer 68 kg weeg, moet daagliks minstens 54 tot 68 kry; dink dat 'n individu wat 68 kg weeg elke dag minstens 54 tot 82 g proteïen benodig (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82).

  • Die proteïen wat by die dieet ingesluit word, moet afkomstig wees van 'n maer proteïenbron, soos hoender- of kalkoenbors, lae-vet suiwelprodukte of selfs eierwitte.
  • Vermy proteïene wat die hoeveelheid versadigde vet in u dieet aansienlik verhoog. Voorbeelde is vetterige vleis (steaks met vet, vetterige beesvleis of kalkoen) en volkoring-suiwelprodukte (kaas en melk).

Metode 2 van 2: Verander u leefstyl

Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 6
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 6

Stap 1. Bereken die basale metabolisme tempo

Die menslike liggaam verbrand elke dag 'n sekere hoeveelheid kalorieë om behoorlik te funksioneer; die hoeveelheid wat in rus uitgeskakel word, verteenwoordig die basale metabolisme tempo (BMR). Om dit uit te vind, gebruik 'n aanlyn sakrekenaar wat u ouderdom, geslag, gewig, lengte en aktiwiteitsvlak vra. Die resultaat dui die hoeveelheid kalorieë aan wat verbrand word volgens aktiwiteit (sittend, laag, lig, matig, hoog of baie hoog) per dag.

  • BMR neem nie die hoeveelheid kalorieë in ag wat verbrand word deur aktiwiteite soos fisieke oefening of daaglikse stap nie. Om dit in ag te neem, is dit nodig om 'n aktiwiteitsfaktor te gebruik, wat bestaan uit die vermenigvuldiging van die TMB met:

    • 1, 2 (vir sittende mense).
    • 1, 375 vir diegene wat ligte aktiwiteite uitvoer (een of twee keer per week).
    • 1, 55 vir individue met 'n matige aktiwiteitsvlak (oefen drie tot vyf dae per week).
    • 1, 725 vir baie aktiewe vakke (oefen ses tot sewe dae per week of wat intense sportsoorte beoefen.
    • 1, 9 vir diegene wat baie aktief is (wat uiterste sportsoorte beoefen of 'n werk het wat baie fisieke fiksheid verg).
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 7
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 7

Stap 2. Bereken en verminder u kalorie -inname

Om gewig te verloor, is dit belangrik om eers die hoeveelheid kalorieë wat elke dag verbruik word, te verminder. Neem die berekende resultaat (basale metaboliese tempo vermenigvuldig met aktiwiteitsvlak) en trek 500 kalorieë af. Dit is die hoeveelheid wat u liggaam elke dag nodig het om ongeveer 450g per week te sny.

Gebruik 'n instrument soos MyFitnessPal, FitClick of die NutraBem -app vir maklike kalorie -opsporing. Al hierdie funksies het uitgebreide databasisse waarmee u die hoeveelheid kalorieë in voedsel wat u eet, kan weet

Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 8
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 8

Stap 3. Eet gereeld

As u sommige daarvan oorslaan, kan dit die bloedglukose verhoog en die reaksie van die liggaam vertraag; Probeer dus om elke drie of vier uur te eet om die metabolisme beter te laat funksioneer. Deur gereeld gedurende die dag te eet, verminder ook die risiko van vetsug.

Moenie vergeet van ontbyt nie. Dit is verantwoordelik vir die 'wakker word' van die metabolisme na die 'nag vas'. Studies het getoon dat mense wat ontbyt oorslaan, dikwels 'n swaarder gewig, 'n laer redenasievermoë en 'n tekort aan baie noodsaaklike vitamiene en minerale het

Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 9
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 9

Stap 4. Drink meer koffie

Drink elke dag 'n ekstra koppie of twee vir meer energie, maar sonder om te veel room of suiker by te voeg, wat gewig kan toevoeg. Die ideaal is om swart koffie te drink, met antioksidante wat voordelig vir die gesondheid is; kafeïen versnel ook metabolisme in klein hoeveelhede en verhoog vetoksidasie, wat help met massaverlies.

As u die koffie wil versoet, gee voorkeur aan natuurlike, soos Steviosidio (Stevia) of Xylitol. 'N Ander opsie is om dit met amandel- of afgeroomde melk te meng

Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 10
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 10

Stap 5. Probeer om nie te laat in die nag te eet nie

Na 20:00 moet u geen versnaperinge hê nie; Alhoewel daar geen navorsing is wat bewys dat dit die metabolisme vertraag nie, word aanvaar dat laat eet die massa -toename bevorder deur meer kalorieë te eet as wat nodig is. Deur nie na hierdie tyd te eet nie, raak u liggaam gewoond daaraan om op daardie stadium nie voeding te ontvang nie, en verminder u die kalorieë wat u sou byvoeg.

As u na 20:00 honger voel, drink 'n vol glas water met suurlemoensap (druk 'n half uit). Geleidelik raak die liggaam gewoond aan die afwesigheid van voedsel, en u sal na die tyd nie meer honger voel nie

Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 11
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 11

Stap 6. Doen gewigstraining om spiermassa te bou

Hierdie oefeninge sal u metabolisme versnel; gebruik halters, rekkies en gewigstrainingstoerusting (baadjies, skoenblokkies en ander). Konsentreer daarop om al die spiergroepe in u liggaam te werk; Hier is 'n paar van die aanbevole aktiwiteite om elkeen te ontwikkel:

  • Bors: masjienbankpers, opstote.
  • skouers: skouerontwikkeling, laterale hef.
  • Biceps: barbell krul
  • triceps: triceps op hoë katrol.
  • Terug: oop trek aan katrol, saagspaan.
  • kalwers: kalf op trap (met gewig of net liggaamsgewig).
  • Quadriceps: verlengstoel, hurk.
  • Buik: sit-ups, planke.
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 12
Verloor gewig en help om die metabolisme te versnel Stap 12

Stap 7. Doen kardiovaskulêre oefening, wat ook belangrik is om gewig te verloor en om vet te verbrand

Doen per week ten minste twee en 'n half uur aktiwiteite van hierdie tipe om gewigsverlies te optimaliseer; hieronder, sien 'n paar van hulle:

  • Loop.
  • Ras.
  • Swem.
  • Fietsry.
  • Kardiovaskulêre oefentoerusting (mini -stepper, elliptiese, trapmeul).
  • Speel sport.

Aanbeveel: