3 maniere om lank asem te haal

INHOUDSOPGAWE:

3 maniere om lank asem te haal
3 maniere om lank asem te haal

Video: 3 maniere om lank asem te haal

Video: 3 maniere om lank asem te haal
Video: Drink 1 cup every day for 3 days and your belly fat will melt completely 2024, Maart
Anonim

Die vermoë om asem te hou vir 'n lang tydperk word deur baie mense gesoek. Miskien wil u meer tyd onder die water deurbring terwyl u duik of navigeer, of miskien soek u net 'n indrukwekkende truuk om by partytjies te pronk. Ongeag die rede, dit is verbasend maklik om die tyd wat u kan neem sonder om asem te haal, te verhoog, solank u die regte opleidingstegnieke gebruik en die regte veiligheidsmaatreëls volg. Lees hieronder om uit te vind hoe.

stappe

Metode 1 van 3: Opleiding van asemhalingstegnieke

Hou asem op vir lang tydperke Stap 1
Hou asem op vir lang tydperke Stap 1

Stap 1. Oefen diep asemhaling

Asem in en uitasem voordat u asem ophou stadig van die onderkant van jou diafragma. Deur dit te doen, sal u die swak kwaliteit lug uit u longe verwyder. Spandeer vyf sekondes asemhaling; hou jou asem op vir een sekonde voordat jy uitasem vir tien. Hou aan om vir twee minute diep asem te haal en asem uit terwyl u elke stukkie lug uit u liggaam uitasem.

  • As jy uitasem, lig jou tong en druk dit teen jou tande. Dit vorm 'n klep wat u help om die vrystelling van lug te beheer. Jou asem moet suis as jy loskom.
  • Met diep asemhaling kan u liggaam oortollige suurstof inneem, wat in u bloedselle gestoor word. Dit help u om asem te hou, aangesien u liggaam die gestoorde suurstof kan gebruik om aan te hou funksioneer, selfs as u kortasem is.
Hou asem op vir lang tydperke Stap 2
Hou asem op vir lang tydperke Stap 2

Stap 2. Elimineer CO2 uit u longe

As u asem ophou, word die druk wat u in u long voel nie veroorsaak deur die behoefte om asem te haal nie - dit word veroorsaak deur die ophoping van CO2 wat sukkel om vrygestel te word. Die ophoping van CO2 word geleidelik meer pynlik met verloop van tyd. Om hierdie opbou te verminder, moet u bestaande CO2 uit u longe verwyder voordat u asem ophou. Om dit te doen:

  • Asem kragtig uit en blaas soveel as moontlik lug uit. Blaas jou wange terwyl jy dit doen, en stel jou voor dat jy 'n papierboot in 'n stroom wil blaas.
  • As u heeltemal uitasem, inasem vinnig en herhaal. Probeer om u liggaam stil te hou terwyl u dit doen om te voorkom dat u suurstof mors wat deur die vorige stap gestoor is.
Hou asem op vir lang tydperke Stap 3
Hou asem op vir lang tydperke Stap 3

Stap 3. Asemhaal en hou jou asem op vir een minuut en dertig sekondes

Dit is 'n praktiese toets waarmee u liggaam kan aanpas by die gevoel van uitasem. Gebruik 'n stophorlosie om die 90 sekondes te tel, maar probeer nie meer asem ophou nie.

  • As u inasem, moet u nie asemhaal tot op die punt dat u amper bars nie; dit veroorsaak spanning in u liggaam en veroorsaak dat u meer energie spandeer. Vul eerder 8-85% van u asemhalingsvermoë om nog ruimte te hê om te ontspan.
  • As die 90 sekondes verby is, asem vinnig uit om die lug wat deur u longe gebruik word, uit te skakel. Asem dan drie keer in, inasem en blaas heeltemal uit. Dit staan bekend as semi-eliminasie.
Hou asem op vir lang tydperke Stap 4
Hou asem op vir lang tydperke Stap 4

Stap 4. Herhaal die proses van diep asemhaling en ontluchting

Hou dan asem op vir twee minute en dertig sekondes. Nadat die oefentoets van 90 sekondes verby is, herhaal die asemhalings- en asemhalingsoefeninge. Doen elke oefening vir 'n minuut en dertig sekondes.

  • As jy klaar is, haal diep asem en hou jou asem vir twee minute en dertig sekondes op die timer vas. Moenie langer as dit probeer asemhaal nie.
  • As die tyd verby is, asem uit om die gebruikte lug vry te laat en neem drie semi-eliminasie-asemteue. Oefen dan diep asemhaling vir twee minute en gebruik een en 'n half minute om uit te asem. U is nou gereed om so lank as moontlik u asem op te hou.
Hou asem op vir 'n lang tydperk Stap 5
Hou asem op vir 'n lang tydperk Stap 5

Stap 5. Giet yswater op u gesig

Op hierdie stadium kan u besluit om yswater op u gesig te spat voordat u asem ophou. Deur 'n persoon se gesig met yswater in aanraking te bring, word bevind dat dit bradikardie, of hartklopvertraging, aktiveer, wat die eerste fase van die mammadiprefleks is. Hierdie stap is egter suiwer opsioneel.

  • U hoef nie u hele kop onder water te steek nie. Spuit net 'n bietjie yswater op u gesig voordat u asem ophou, of gebruik 'n koel, nat waslap.
  • Moenie 'n yspak gebruik nie. Dieselfde studie dui daarop dat die skok van iets baie koud ander reflekse aktiveer. Maak seker dat die water by 'n temperatuur van ongeveer 21 ° C is. Die res van die liggaam moet in 'n ontspanne posisie bly.
Hou asem op vir lang tydperke Stap 6
Hou asem op vir lang tydperke Stap 6

Stap 6. Haal diep asem en hou jou asem so lank as moontlik op

Gaan in 'n gemaklike sitposisie en haal diep asem en vul u longe totdat u 80-85% van hul volle kapasiteit bereik. Hou u asem so lank as moontlik op en bly stil om te voorkom dat u onnodige energie en suurstof mors. Dit is gewoonlik die beste om iemand te vra om u vordering te bepaal - deur nie voortdurend na die horlosie te kyk nie, gaan die tyd vinniger verby en u sal uiteindelik voel dat u 'n langer asem kan ophou.

  • As jy lank asemhaal, kan dit pynlik wees, en dit is dikwels nodig om 'n manier te vind om jouself af te lei as jy jou doelwit wil bereik. 'N Gewilde afleidingstegniek is om geestelik al die letters van die alfabet te sê, en dink aan 'n vriend, beroemdheid of historiese figuur wie se naam met elke letter begin. David Blaine, die beroemde towenaar wat die wêreldrekord vir onderwater asemhaling (17 minute 4,4 sekondes) opgestel het, is 'n voorstander van hierdie tegniek.
  • Moenie lug in jou wange hou nie. Hierdie metode is ontwerp om 'n lugreserwe te skep wat die "vrystelling" van suurstof uit die longe vereis en dit na die wange oordra. Dit staan bekend as 'sirkulêre asemhaling' en kan moeilik wees om te bemeester, wat veroorsaak dat die atleet albei lugreserwes verloor. Dit is dus die beste om hierdie metode vir eers te vermy.
Hou asem op vir lang tydperke Stap 7
Hou asem op vir lang tydperke Stap 7

Stap 7. Ontspan elke spier in jou liggaam

Dit is noodsaaklik om heeltemal te ontspan en spanning in u liggaam vry te laat terwyl u asem ophou. Sluit u oë en fokus daarop om die spanning in elke deel van u liggaam te bevry, begin met u voete en lig die ontspanningsgolf stadig totdat u u nek en kop bereik. Deur dit te doen, kan u u hartklop aansienlik verlaag en u asemhalingsvermoë verbeter.

  • Fokus op iets wat vir u ontspannend is. As u nie meer kan konsentreer nie, lei u aandag af deur iets met u hande te doen - tel byvoorbeeld met u vingers tot 99.
  • Probeer om nie tydens die proses te beweeg nie. As u beweeg, mors u suurstof, en dit verminder u vermoë om asem te hou. Bly stil.
Hou asem op vir lang tydperke Stap 8
Hou asem op vir lang tydperke Stap 8

Stap 8. Asem stadig uit, as u nie meer u asem kan ophou nie, moet u nie die hele lug uit u longe uitasem nie

Asem eers ongeveer 20% van die lug uit. Asem dan weer in sodat suurstof die mees kritieke gebiede vinnig bereik. Asem dan uit en inasem heeltemal.

Hou asem op vir lang tydperke Stap 9
Hou asem op vir lang tydperke Stap 9

Stap 9. Herhaal hierdie stappe 3-4 keer per sessie

Dit word nie aanbeveel om dit langer te doen nie, aangesien dit u longe en liggaam kan beskadig. Probeer een sessie in die oggend en een in die nag. Hou aan oefen, en voordat u dit weet, kan u 'n paar minute asemhaal.

Metode 2 van 3: Optimaliseer u asemhalingsvermoë

Hou asem op vir lang tydperke Stap 10
Hou asem op vir lang tydperke Stap 10

Stap 1. Oefen om u asemhalingsvermoë te verhoog. Alhoewel daar geen manier is om die grootte van die longe te vergroot nie, is dit moontlik om die hoeveelheid lug wat hulle ondersteun, te verhoog. Dit is ook moontlik om hul suurstofabsorpsievermoë te verbeter. In die besonder kan 'n streng oefenroetine u help om u longe te versterk en u lugbergingskapasiteit te maksimeer.

  • Doen baie weerstandsoefeninge. Om intensiewe weerstandsoefeninge in u weeklikse roetine op te neem, kan baie nuttig wees vir u longe. Hardloop, springtou, aerobics en swem is uitstekende vorme van kardiovaskulêre oefening wat die bloed laat loop en die longe hard werk om die liggaam die nodige suurstof te gee om normaal te funksioneer. Probeer intense skietoefeninge binne 30 minute en druk u liggaam tot die uiterste, vir die beste resultate.
  • Oefen in water. Oefening in water (swem, water -aerobics, kragopleiding onder water) is ook 'n manier om uithouvermoë te verhoog. Water bied 'n element van weerstand wat vereis dat die liggaam hard moet werk om elke taak te voltooi. As gevolg hiervan moet die longe meer bestendig werk om suurstof aan die liggaam af te lewer, wat veroorsaak dat die longkapasiteit oor tyd aansienlik toeneem.
  • Oefen op hoë plekke. Op groter hoogtes is daar minder suurstof in die lug, wat beteken dat u longe harder moet werk om suurstof aan u liggaam af te lewer. Dit is 'n uitstekende manier om u longe te versterk, maar u moet versigtig wees om nie te hard te werk nie - wat u kan laat ly aan hoogtesiekte.
Hou asem op vir lang tydperke Stap 11
Hou asem op vir lang tydperke Stap 11

Stap 2. Verloor gewig

Enige ekstra bagasie verminder die doeltreffendheid van die suurstof wat u liggaam gebruik, aangesien daar 'n hoër spiermassa -indeks is wat u suurstof benodig. As gevolg hiervan, sal baie mededingende asemhalingspogings probeer om weke voor die kompetisie ekstra gewig te verloor.

  • Hierdie gewigsverlies moet op gesonde maniere bereik word - deur oefening en gebalanseerde dieet. Die verswakking van die liggaam wat veroorsaak word deur die weerligdieet, sal u vermoëns negatief beïnvloed.
  • Die towenaar David Blaine het meer as 15 kilo verloor, voordat hy probeer het om die wêreldrekord te verslaan vir tyd wat hy nie onder die asem gehad het nie. Hy het dit gedoen sodat sy longvolume beter voorberei is op sy liggaamsvolume.
Hou asem op vir lang tydperke Stap 12
Hou asem op vir lang tydperke Stap 12

Stap 3. Hou op rook

Die feit dat rook u longsterkte en asemhalingsvermoë negatief beïnvloed, is algemeen bekend. Sluit sigarette sal die long se vermoë om koolstofdioksied vry te stel en suurstof op te neem, aansienlik verhoog, selfs binne 'n paar weke. As u dus probeer om u longe te versterk en die longkapasiteit te verhoog, is dit beslis die eerste ding wat u moet stop om te rook.

U moet ook, indien moontlik, gebruikte rook vermy, aangesien die inaseming van iemand anders se sigaretrook u longe negatief kan beïnvloed

Hou asem op vir lang tydperke Stap 13
Hou asem op vir lang tydperke Stap 13

Stap 4. Speel blaasinstrumente

Hierdie instrumente benodig baie asemhalingsvermoë en is uitstekend vir die verbetering van longsterkte en u vermoë om asemhaling te beheer. Dit is ook 'n fantastiese ding om 'n instrument te bespeel, wat baie persoonlike bevrediging kan bied.

  • Die fluit, klarinet, hobo en saxofoon is uitstekende keuses as dit by blaasinstrumente kom. Die trompet, tromboon en tuba is uitstekende keuses tussen koperblaasinstrumente.
  • As jy 'n goeie stem het, is sang 'n ander musikale manier om die longkrag te verhoog. Sang verg geweldige respiratoriese beheer en is 'n uitstekende aanvullende aktiwiteit vir professionele asemhalers.

Metode 3 van 3: Die nodige veiligheidsmaatreëls tref

Hou asem op vir lang tydperke Stap 14
Hou asem op vir lang tydperke Stap 14

Stap 1. Oefen altyd saam met 'n maat

Dit is raadsaam om saam met 'n maat te oefen. Die belangrikste rede is: u maat kan u veiligheid verseker as u flou val (wat gereeld voorkom tydens oefensessies met beperkte toetse), en voorkom dat u uself seermaak en na u liggaam omsien as u sintuie terugkom. Boonop kan 'n vennoot u help om u oefensessies te beplan deur u elke 30 sekondes in kennis te stel.

Hou asem op vir lang tydperke Stap 15
Hou asem op vir lang tydperke Stap 15

Stap 2. Oefen sit, nie lê nie

Om hierdie tegniek die beste te beoefen, sit in 'n goeie houding op 'n gemaklike plek, soos 'n bank of leunstoel. Hiermee kan u minimale energievlakke mors terwyl u asem ophou. Dit word nie aanbeveel om tydens die proses te gaan lê nie, want as u flou word, kan u aan u tong verstik.

Hou asem op vir lang tye Stap 16
Hou asem op vir lang tye Stap 16

Stap 3. Moenie probeer om dit onder die water te doen nie, tensy 'n professionele persoon naby is

Alhoewel die doel om langer asem te hou gewoonlik aan die onderkant van die water vasgemaak is, moet u nooit alleen oefen terwyl u liggaam onder water is nie. Soos vroeër genoem, is dit redelik algemeen dat mense flou word of hul bewussyn verloor terwyl hulle asem ophou vir lang tyd. As dit onder water gebeur, kan u verdrink.

  • Selfs oefen met 'n maat kan gevaarlik wees, aangesien 'n onopgeleide oog moontlik nie die verskil kan onderskei tussen iemand wat asem ophou en iemand wat flou geword het nie.
  • As u besluit om saam met 'n maat te oefen, moet u met hom saamstem op 'n handsein wat u gereeld kan gee om u status te vertel.

Wenke

  • Haal diep asem voordat u vir 'n lang tyd sonder lug is.
  • Probeer om nie daaraan te dink om asem te hou nie. As u aan aangename dinge dink, sal u minder bekommerd wees oor u begeerte om asem te haal.
  • Moenie onnodige bewegings maak nie. Dit sal u suurstof opgebruik en voorkom dat u asem ophou.

Kennisgewings

  • As u onder water is, moet u nooit u asem ophou as u opklim as u 'n persluchttoestel (soos 'n SCUBA) gebruik nie. Uitbreiding van lug onder druk tydens die klim kan u longe skeur.
  • Moet nooit hiperventileer nie! Hiperventilasie het baie ongewenste gevolge, waarvan die gevaarlikste is dat u liggaam dink dat u meer suurstof as normaal het, wat veroorsaak dat u sonder enige waarskuwing flou word. U sal sterf as dit onder water is en sonder 'n maat is.
  • As u borspyn ervaar, asem uit en asem normaalweg. (Tensy jy onder die water is. Asem onder water uit, asem uit en begin opklim volgens die instruksies van jou professionele persoon).

Aanbeveel: